【家トレ】大胸筋内側を鍛えるトレーニング5選（ダンベルなし）
大胸筋の内側部分は筋繊維の密度が低いため、外側に比べて筋肥大が難しくなっています。
大胸筋内側は一般的にはダンベルフライやフライマシンで鍛えるのが主流ですが、子供が小さかったりするとダンベルを購入できず、フライ系種目ができなかったりします。
この記事ではダンベルがなくても自宅で大胸筋内部を鍛える方法をご紹介します。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| ナロープッシュアップ（肘開きVer） | ||
| フロアーバタフライ | ||
| コンセントレーションフライ | ||
| チューブチェストフライ | ||
| モンスターマンローラー | ||
| 最後に | ||
ナロープッシュアップ（肘開きVer） | ▲INDEX |
手幅を狭めて行う腕立て伏せ『ナロープッシュアップ』は上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングですが、肘を開いて（脇を開けて）行うことで三頭筋への関与が減り、大胸筋内側への刺激が強まります。
※ 一般的にナロープッシュアップは脇を締めて行います。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★☆☆☆☆
通常のナロープッシュができない方は膝をついた状態でナロープッシュに挑戦しましょう。
あくまでナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインのトレーニングなので大胸筋内側の刺激は弱めとなっています。大胸筋内側の追い込みに使えるトレーニングです。
手首が痛く、プッシュアップ系種目ができないという方には『プッシュアップバー』がオススメです。
価格は安価、手首への負担激減、プッシュアップの負荷増…家トレをメインとしている方は購入必須のトレーニンググッズです。
フロアーバタフライ | ▲INDEX |
なかやまきんに君のYOUTUBEチャンネル「ザ・きんにくTV」を見ていて、自宅でできるバタフライトレーニングがあるのかと衝撃を受けました。その名も『フロアーバタフライ』。
『フロアーバタフライ』はタオル（もしくはスーパー袋）を使用し、腕の滑りを良くして大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。
※ タオルかスーパー袋かは床の状態（フローリングorカーペット）で変わります。
【トレーニング方法】
①タオルを2枚床に配置し、タオルの上に腕を置く。
②胸を張り、プランクの姿勢を作る。
③ゆっくり腕を外側に滑らせる。
④限界まで開いたら1～2秒キープ。
⑤腕を内側に滑らせて閉じる。（スタートポジションへ）
【注意点】
・常に肩甲骨を寄せ、胸を張って行う。
・開く時も閉じる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★☆
通常のプランクの状態からだと1回もできないという方は、膝をついて行うことで負荷を軽減できます。
特殊なトレーニングを器具を使わずにできる最高峰の大胸筋内側トレーニングだと私は考えます。
下記のYOUTUBEでなかやまきんに君が詳しく説明してくれています。『フロアーバタフライ』以外にも大胸筋内側を刺激できる『ワイパーバタフライ』等…自宅でできる大胸筋トレーニングを丁寧に紹介してくれています。
フロアーバタフライの解説は4：56～
コンセントレーションフライ | ▲INDEX |
バズーカ岡田先生のYOUTUBEチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」にて紹介されていた『コンセントレーションフライ※』はダンベルを使わないでできる最高峰の大胸筋のストレッチ種目になります。
※ コンセントレーションフライという名前は筆者が勝手に呼んでいます。
『コンセントレーションフライ』はダンベルなければペットボトルを使用し、片側づつ大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。2Lのペットボトルでも十分に大胸筋を刺激することが可能です。
【トレーニング方法】
①ペットボトルを持ってソファーなどに横向きに寝る。
②横向きに寝たときに下側になった腕を逆の腕の方へ持ってくる。
③大胸筋が最大収縮したポイントで1～2秒キープ。
④ゆっくり元の位置へ戻る（スタートポジションへ）。
【注意点】
・肘を少し曲げること。
・空いた手で大胸筋を触ることで意識を高めることができる。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★★
このトレーニングの凄いところは普通のダンベルフライよりも大胸筋の内側を収縮することができるという点です。
両手で行うダンベルフライでは体の中心のダンベルがぶつかるかどうかのポイントで収縮が終わってしまいますが…このコンセントレーションフライは体の中心を超えて最大収縮を行うことが可能です。
体の真横からフライをすれば…大胸筋の内側（中部）
足側から顔の方へフライをすれば…大胸筋の内側（上部）
頭側から腹筋のほうへフライすれば…大胸筋の内側（下部）
このトレーニングだけで大胸筋の内側すべてを鍛えることが可能です。
チューブチェストフライ | ▲INDEX |
大胸筋内側を鍛える王道トレーニングである『ダンベルフライ』、それと同じフライ運動を「チューブ」を使って行うのが『チューブチェストフライ』です。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★☆
チューブチェストフライはチューブの強度調節や長さ調節によって負荷を変えることができるため、トレーニング初心者からでも実践することができるフライトレーニングです。
強度変更ができて、グリップがあるチューブを購入するとチェストフライ以外のトレーニングでも活躍します。
家トレではプル系の種目（引っ張る動作）がやりづらいため、必ず用意したいトレーニンググッズになります。
モンスターマンローラー | ▲INDEX |
片手持ちのローラーで腹筋や大胸筋を鍛えることができるトレーニンググッズが『モンスターマンローラー』です。モンスターマンローラーを使用してできるフライ運動をすることができます。
上記で説明した『フロアーバタフライ』の上位トレーニングになります。
トレーニング難易度：★★★★★
大胸筋内側への刺激：★★★★★
トレーニング難易度は最高レベルとなっており、生半可な筋肉では広げた状態から1回も戻ることができないでしょう。
フロアーバタフライ、チューブチェストフライでは負荷が足りなくなった方にオススメのトレーニングです。このトレーニングは膝をついても負荷が非常に高いです。
モンスターマンローラーは大胸筋だけでなく、強度な腹筋運動をすることも可能です。筋肉への刺激が足りなくなってきた方は挑戦してみてください。
最後に | ▲INDEX |
質の高いトレーニングを行っても、食事をいい加減にしてしまうとダイエットもバルクアップもうまくいきません。
・食べる量を考えるのが面倒くさい
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない
上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI（デリ）』をオススメします。
考え抜かれたPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）の弁当で効率よく筋量を増やすことができます。
身体を劇的に変化させたい！と考える方はトレーニングだけでなく、食事にも最新の注意を払いましょう。
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