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冷え性・むくみは3日に1度の筋トレで解消!継続が大切

冷え性むくみ

末端冷え性やむくみに悩まされてる方はふくらはぎを鍛えることで解消されます。


この記事ではトレーニングを続けるコツや日常生活で行える筋トレを紹介します。過去に挫折経験がある方も一読してください。


▼INDEX(タップでジャンプ)
ふくらはぎは第二の心臓
【トレーニング①】カーフレイズ
【トレーニング②】スクワット
継続するコツは「ながらトレーニング」を3日に1度
日常生活に筋トレを取り込む
トレ後は必ずプロテイン
最後に


ふくらはぎは第二の心臓
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ふくらはぎ

ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返すポンプの役割があります。


ふくらはぎの筋力が低下しているとポンプの役目が果たせず、下半身に血液が停滞してしまいます。下半身に血液が停滞するということは、全身が血行不良となるため「冷え性」を引き起こします。
またふくらはぎには老廃物や余分な水分が滞留してしまうため、むくみを引き起こします。


要するに「ふくらはぎ」を鍛えれば、冷え性やむくみと無縁の生活を送ることができるということです。



【トレーニング①】カーフレイズ
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カーフレイズ

「ふくらはぎ」を鍛える定番トレーニングといえば『カーフレイズ』になります。



【トレーニング方法】
①足を真っ直ぐにして踵を浮かし、身体を限界まで持ち上げる。
②限界まで持ち上げたら、2~3秒キープ。
③地面に踵をつけないようにゆっくり降ろす。

【注意点】
・踵を地面につけず筋肉にテンションをかけたまま行う。


たくましいふくらはぎを求める男性や上級者はダンベルを持ったり、片足で行いますが、初心者は両足の自重からはじめましょう。
ふくらはぎがゴツくならないか不安な女性の方もいると思いますが、自重でトレーニングする分にはゴツくはなりません。むしろスリムになります。




【トレーニング②】スクワット
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スクワット

筋トレの王道スクワットは「ふくらはぎ」だけでなく「太もも(表、裏、内側」「お尻」と下半身全般に効果があります。また太ももの筋肉は人体の中で最も大きな筋肉があるため、スクワットで鍛えるとダイエット向きの代謝がいい体となります。



【トレーニング方法】
①胸を張り、背筋を伸ばした(真っすぐ)姿勢を作る。
②足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外側に開く。
③姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を屈伸する。太ももの裏が床と平行になるまで降ろす。
④降ろしたところで2~3秒キープ。
⑤息を吐きながら上体を起き上がらせる。

【注意点】
・膝がつま先よりも前にでないようにする。
・カカトに体重が乗っていることを意識する。
・前傾姿勢にならないように。
・降ろす時も上げる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる


筋力が足りていない方や足が太くなりたくないという方は浅めの屈伸の「ハーフスクワット」からはじめましょう。
※ 自重で行うスクワットでは太ももはそこまで太く、またゴツくなりません。




継続するコツは「ながらトレーニング」を3日に1度
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テレビをみながらトレーニング

「トレーニングをはじめる!」となるとテレビも消して、最低1時間と意気込んで始める方が多いかと思います。


もし冷え性やむくみを一時的に改善したいのであれば短期集中でも問題ありません。一生冷え性やむくみと縁がない生活を送りたいという方は…一生続けることができるレベルのトレーニングを設定しなければ必ず挫折してしまいます。


私が提唱するのは「○○しながらトレーニング」を3日に1度(筋トレ→休み→休み→筋トレ)です。




はじめは○○しながらトレーニング

上記で推奨したトレーニング(カーフレイズ、スクワット)は立って行う筋トレなので、テレビを見ながらでも可能です。カーフレイズに至っては慣れてくるとスマホをいじりながら行うこともできます。
トレーニング初心者はトレーニングへの抵抗をなくすところから始めましょう。
※ もちろんベストはテレビなどを見ずにトレーニングに集中することです。




トレーニング強度

初心者はトレーニングの回数や時間は無理のないものを設定することが大切です。いきなりドラマが終わるまで(約1時間)などを設定するとドラマを見るのが(トレーニングが)嫌になってしまいます。
時間でトレーニングしたい方は10分~20分、回数でトレーニングしたい方は1セット(スクワット:5回、カーフレイズ:15回)を3セット…これくらいのトレーニング強度から始めてみることをオススメします。




筋力UPに休息は不可欠

3日に1度(週2.33回)と設定したのはゆるく長くトレーニングを続けるためというのもありますが…一番の理由は筋肉を休める(超回復)のためです。
「筋繊維の破壊(トレーニング)」「栄養(タンパク質)」「休息」が全て揃っていないと筋力は向上しません。トレーニングによって傷ついた筋肉が回復するのに要する時間は48~72時間といわれています。
※ トレーニング強度によっても超回復の時間は変わります。


故にやる気が満ち溢れているからと言って、毎日トレーニングをしたりしないでください。オーバーワークによって、トレーニング前よりも筋力が落ちることさえあります。
また筋肉痛が発生している場合は、筋肉痛が治るまで休息をとることを私は推奨します。


週に2回(水曜日と日曜日等)でも筋力は向上していきます。毎日トレーニングしたいという方は、今日は下半身、明日は胸と腹筋、明後日は背中…といった具合に部位をわけてトレーニングしましょう。


休むこともトレーニングです!!




日常生活に筋トレを取り込む
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洗濯

日常生活の中にトレーニングを取り込むことはそう難しくはありません。「トレーニングの時間を設けたくない!」という方は、日常生活でふくらはぎを鍛えてみてはどうでしょうか?



【日常生活でふくらはぎを鍛える】
・歯磨き中にカーフレイズ(もしくはつま先立ち)
・家事、電車通勤、朝礼にてつま先立ち
・椅子から立つとき、踵に重心を乗せてスクワットの要領で立ち上がる


カーフレイズをしなくても、つま先立ちをするだけで「ふくらはぎ」「体幹」が鍛えられます。履くだけでおのずとつま先立ちになるスリッパもオススメです。






トレ後は必ずプロテイン
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ザバスソイプロテイン100

上記でも少し触れましたが、筋力アップには「筋トレ」「栄養」「休息」の全てが揃っている必要があります。
中でも『栄養』は3つの中で一番重要だと私は考えます。


トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復するための材料となるのが『たんぱく質』です。タンパク質が不足すると筋繊維が修復されず、筋力アップは望めません。


タンパク質は肉や魚から摂取すればいいと考えている方が大半ですが、1日の必要量を肉や魚や卵から摂取しようとすると脂質などの余計なものも大量に摂取することになってしまいます。
よってトレーニングをする方は…高たんぱく質かつ低脂質な『プロテイン』を摂取することをオススメします。


私は朝とトレ後は吸収が早い「ホエイプロテイン」、就寝前は「ホエイプロテイン」と吸収が遅い「ソイプロテイン」を組み合わせて飲んでいます。
ダイエット目的の方には「ソイプロテイン」をオススメします。


プロテインの疑問は別記事にて書いてますので、時間があれば読んでみてください(リンクは一番下にあります)。


◆オススメのソイプロテイン◆




最後に
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スクワットやカーフレイズを行うと…足が太くなったり、ゴツゴツするのが心配という女性は多いと思います。


カーフレイズは自重(重りなし)でトレーニングする分には筋肉はそこまで肥大化しません。スクワットに関しては、足が太くなるのが嫌な方はハーフスクワット(最後まで下げずに途中で止める)をオススメします。


下半身を鍛えると冷え性やむくみが改善されるというメリットのほかに『代謝』が良くなるというメリットがあります。代謝がUPするということは、食事量を変えなければおのずと痩せていく(ダイエットになる)ということです。


まずはテレビを見ながらでもいいので、「とりあえずはじめてみること」が全ての一歩です♪
本格的に始めるのはトレーニングの楽しさにドはまりしてからでも遅くはありません。




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