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筋トレで肩や肘を痛める原因・故障対策・ケガの予防

肩の故障

トレーニングで肘や肩、膝を痛めたという方は沢山いらっしゃると思います。
自重トレやウェイトは正しいフォーム、適正ウェイトで行わないと関節を故障する可能性が非常に高まります。


この記事では故障しやすい原因、解決策、治療アイテムについて書いていきます。


▼INDEX(タップでジャンプ)
筋トレで故障する原因トップ3
【原因】ウォームアップ不足
【原因】間違ったトレーニングフォーム
【原因】過剰な負荷(過剰ウェイト)
関節の故障を完治させるには
【痛み緩和グッズ】コンプレフロス
最後に


筋トレで故障する原因トップ3
▲INDEX
不安

筋トレ(ウェイトトレーニング)で故障する原因トップ3は下記になります。



・ウォームアップ不足
・間違ったトレーニングフォーム
・過剰な負荷(過剰ウェイト)


パーソナルトレーナーを付けている人は問題ないのですが…我流でマシントレーニングを行い、「間違ったトレーニングフォーム」「過剰ウェイト」のダブルパンチを喰らっている方をジムでよく見ます。


関節が痛むことなく、満足できるトレーニングをしていくためには「なぜ自分は痛めたのか?」この原因を特定して改善していく必要があるわけです。



ウォームアップ不足
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ストレッチ

ジムに来て、ウォームアップをしないでいきなりトレーニングをはじめる人は注意が必要です。
身体が元気なうちに重たいウェイトに挑戦したいという気持ちはわかりますが、ウォームアップなしのトレーニングは故障につながりやすいです。


そもそもウォームアップには「怪我の予防」「可動域の拡大」「スムーズな動作」「能力向上」「体の状態確認」の意味合いがあり、関節や筋肉を温めることで「怪我の予防」と「トレーニング効果の向上」を得ることができます。


ではウォームアップではどんなことを行えばよいのか?


動的ストレッチで関節周りの筋肉をほぐし、軽いランニングで全身の筋肉を温めることができれば十分です。


またマシンやフリーウェイトを開始する場合、最初の1回目は軽い負荷で20rep程度ウォームアップをしましょう。これから酷使する筋肉を前もって目覚めさせることで、トレーニング効果やパフォーマンスの向上が見込めます。




間違ったトレーニングフォーム
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チェストプレス

間違ったフォームでトレーニングしてる人が多いマシン第1位は…『チェストプレス』です。



【チェストプレスの正しいフォーム】
①グリップの高さが、乳頭もしくは胸部下部あたりになるようにシートの高さを調節
②シートに深く腰掛ける
③肩甲骨を寄せて、下げる
④シートに背中をつけ、胸を張る
⑤グリップを前に押し出す


チェストプレスで多いのが、シートの高さを調節せずに肩が窄まった状態です。(脇が全力で空いていて、フックパンチをするようなフォーム)
浅めに腰を掛けて、猫背でトレーニングしている方も多く見かけます。


例としてチェストプレスを挙げましたが、どのマシントレーニングにせよ…「必ずトレーニング前に自分に合った調節をする!」というクセをつけてください。
面倒かもしれませんが、けが防止だけでなくトレーニング効率も変わってきます。




過剰な負荷(過剰ウェイト)
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高負荷スクワット

自分に合っていない過剰な負荷(過剰ウェイト)でのトレーニングも故障に繋がります。

過剰なウェイトでトレーニングを行うと、フォームが崩れたり、筋力不足から関節への負荷が大きくなります。トレーニングをする目的(筋肉を大きくしたい、痩せたい)によって適正ウェイトは変わってきます。
もし適正ウェイトで悩んでいる場合は、最大8~12repこなすことができるウェイトを探してみてください。


余談ですが、ベンチプレスで300kg上げる児玉大紀さんは…両肩潰れているそうです。
高負荷のベンチプレスは肩にかかる負荷(負担)も尋常じゃないということですね。




関節の故障を完治させるには
▲INDEX

関節の痛みにも段階があります。



・日常生活でも痛い
・軽い負荷のトレーニングでも痛い
・重い負荷をかけたトレーニングをすると痛い


「日常生活でも痛い」「軽い負荷のトレーニングでも痛い」レベルの故障は、素直にトレーニングを休み、接骨院で早急に診察してもらうべきです。そのまま無理をしてトレーニングを続けると取り返しのつかないことになる可能性があります。


「重い負荷をかけたトレーニングをすると痛い」レベルの故障の場合は、トレーニングを休む、もしくは痛くないレベルの負荷でトレーニングをしてください。気を付ける点は軽い負荷だからとオーバーワークになるくらい追い込まないでください。
筋肥大を狙う(筋力アップ)を狙うというよりは、筋力を維持しつつ、故障の回復を待つといったイメージになります。


トレーニングができない不安から痛みを我慢してトレーニングを続けると一生付き合わなければならない故障となる可能性があります。関節の故障は非常に治りにくいので、焦らずに時間をかけて完治させましょう。




【痛み緩和グッズ】コンプレフロス
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コンプレフロス

『コンプレフロス』は圧迫によって痛みや疲労を軽減し、可動域を広げることができるアイテムです。コンプレフロスで圧迫することで老廃物の滞留がとれ、関節の痛み、筋肉痛、突き指などの症状に効果があらわれます。


使用方法は痛みのある箇所に対して、コンプレフロスを圧迫しながら巻き付けます。巻き終わったら、バンドが巻いてある部位を手で捻るように揺らします。その後は動的なストレッチや部位を大きく動かす運動を2分程度行います。最後にバンドを外せば終了です。


トレ前後でコンプレフロスを使った圧迫を行うと痛みはかなり軽減されます。







最後に
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私はトレーニングフォームの悪さと過剰負荷によるトレーニングで肩を痛めたことがあります。
その時の痛みは「重い負荷をかけたトレーニングをすると痛い」レベルだったので、フォームの見直しと軽負荷トレーニングを心がけることで、痛みから解放されました。



自分の体の痛みはトレーニングと向き合うチャンスでもあります。無理をせず、無視をせず…常にベストコンディションでいられるように心がけることがトレーニーには大切です。




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