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筋トレ後、就寝前に飲むと効果的なプロテイン(ホエイ、カゼイン、ソイの特長)

プロテイン

プロテインは大きく分類すると3種類に分けられます。



・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン


それぞれ特長が異なり、飲むタイミング、目的(ダイエット、筋肥大)によってプロテインを飲み分けると効果はよりアップします。
この記事ではプロテインに関する基礎知識をお伝えします。


▼INDEX(タップでジャンプ)
プロテインを飲むタイミング
プロテインの特長(ホエイ、カゼイン、ソイ)
オススメのプロテイン
最後に


プロテインを飲むタイミング
▲INDEX
筋トレ後のプロテイン

プロテインはどんなタイミングで飲むがベストなのか?



・朝
・昼
・夜
・就寝前
・筋トレ後


プロテインを飲むタイミングや1日に飲む回数に正解はありません。自分の生活ペース、プロテインに何を求めるか、飲んでいるプロテインの種類によって1日に飲む回数やタイミングは変わります。



ただどんな人にも共通することとして覚えていてほしいのが、タンパク質は1度に大量摂取しても吸収できないという点です。
タンパク質の摂取目標が決定したら、何回かわけて1日分のプロテインを飲むようにしましょう。

トレーニングしている成人男性を例にします。
トレーニングしてる方が1日に必要とするタンパク質量は「体重×2(グラム)」です。60kgの方は120gのたんぱく質を1日に必要とします。
食事で20gを摂取する場合、残りの100gはプロテインから摂取する必要があります。


1杯あたりのタンパク質が20gのプロテインを飲んでいる方は…1日に5回プロテインを飲む必要があります。




朝食 + プロテイン
昼食 + プロテイン
夕食 + プロテイン
筋トレ後にプロテイン
就寝1時間前にプロテイン



1日のプロテインスケジュールはこのようになります。上記は過剰な例ですが、「朝と就寝前」「朝と夕食後」といったように1日2回はのむことを推奨します。



プロテインの特長(ホエイ、カゼイン、ソイ)
▲INDEX
プロテイン原料

プロテインは大きく分類すると3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)に分けられます。それぞれの特長は下記になります。




ホエイ
ホエイの特長
タイプ動物性
溶けやすさ
腹持ち×
吸収速度速い
オススメ
タイミング
筋トレ後
オススメ目的筋肥大


トレーニングを実施する方は必ず『ホエイプロテイン』を常備することをオススメします。


トレーニング直後の体はエネルギーや栄養素を使い果たした飢餓状態です。故に栄養の吸収率が高まっている「ゴールデンタイム」と呼ばれています。ゴールデンタイムは運動後45分と言われており、この間にタンパク質を摂取するとトレーニングの効果を最大限に高めることができます。


筋トレ後に『ホエイプロテイン』がオススメな理由は吸収速度が速いからです。他のプロテイン(カゼイン、ソイ)よりも圧倒的に吸収率が高いため、トレーニング後は『ホエイプロテイン』一択です。


ちなみに『ホエイプロテイン』は牛乳を原料とする動物性タンパク質となります。
吸収率が高く、腹持ちが悪いため、プロテイン置き換えダイエット(朝食:プロテインのみ)や就寝前には不向きです。



【ホエイプロテインのまとめ】
・トレーニング直後はホエイ一択
・吸収が早いため、就寝前には不向き
・腹持ちが悪いため、ダイエットには不向き
・食事 + プロテインでタンパク質を補填



カゼイン
カゼインの特長
タイプ動物性
溶けやすさ
腹持ち
吸収速度遅い
オススメ
タイミング
就寝前・間食
オススメ目的コンディション調整


『カゼインプロテイン』の原料もホエイと同じで牛乳です。二つのプロテインの違いは水溶性か不溶性か(水に溶けるか溶けないか)という点です。
『カゼインプロテイン』は不溶性のため、飲んだ後はお腹の中で固形となります。故に満腹感を得ることができ、間食の防止などに繋がります。


また吸収速度が穏やかであるため、就寝前に飲むと時間をかけて体内に吸収されます。
※ 就寝直前は避けること!就寝1~2時間前に摂取しましょう。



【カゼインプロテインのまとめ】
・吸収が穏やかななので、就寝前にオススメ
・吸収に時間がかかるため、運動後には不向き
・筋肉のコンディション調整に向いている



ソイ(大豆)
ソイ(大豆)の特長
タイプ植物性
溶けやすさ×
腹持ち
吸収速度遅い
オススメ
タイミング
就寝前・間食
オススメ目的ダイエット


『ソイプロテイン』の原料はもちろん「大豆」です。「カゼインプロテイン」同様に吸収に時間がかかるため、腹持ちがよくダイエット向きのプロテインとなります。
また大豆には中性脂肪を下げる働きがあるため、ウエイトを増やさずに必要な筋肉をつけカラダを引き締める効果が望めます。


溶けづらいため「ドロッ!」とした状態で飲まなくてはいけないのが唯一の弱点です。慣れると問題なく飲めますが、初めは飲みづらさに苦戦する方が多いです(味は美味しいものが増えてます)。
※ 就寝直前は避けること!就寝1~2時間前に摂取しましょう。



【ソイプロテインのまとめ】
・吸収が穏やかななので、就寝前にオススメ
・吸収に時間がかかるため、運動後には不向き
・満腹感を得ることができ、かつカロリーが控えめなのでダイエット向き
・溶けづらく飲みづらい



オススメのプロテイン
▲INDEX
ゴールドスタンダードプロテイン

私が味とコストパフォーマンスからオススメするプロテインをご紹介します。
プロテインはトレーニング後の『ご褒美』であり、飲み続けなくてはいけないものです。タンパク質含有量も大事ですが、何よりも味を重視して購入することをオススメします!


苦手な味を大量購入すると…消費するのが地獄です↓↓




【ホエイ】ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート味

ダブルリッチチョコレート味といかにも甘そうなフレーバーですが、実は甘さ控えめで非常に飲みやすいです。
ゴールドスタンダードは定番中の定番プロテインです。




【ホエイ】マイプロテイン ミルクティー味

完全に午後の紅茶ミルクティーやリプトンのミルクティーと同じ味です。慣れ親しんだ味なのでイメージしやすいと思います。
またマイプロテインはタンパク質含有量が高く、価格も安価というイギリス発祥の大人気プロテインです。

マイプロテイン ミルクティー




【カゼイン】ゴールドスタンダード クッキーアンドクリーム味

こちらも定番中の定番ゴールドスタンダードからです。クッキーアンドクリームは冷やした牛乳もしくは豆乳で飲むとおいしいです。ホエイと比較すると溶けづらいので、牛乳もしくは豆乳多めでシェイクすることをオススメします。




【ソイ】ザバス ソイプロテイン100 ココア味

日本が誇るプロテインといえば『ザバス』です。ザバスの『ソイプロテイン100 ココア味』は比較的甘めですが、ソイにしてはよく溶けます。ホエイと比べるとドロッとした感覚を覚えますが、ソイプロテインからデビューするとあまり違和感なく飲めるはずです。(筆者はこのプロテインでデビューしました)




最後に
▲INDEX

筋トレやダイエットは栄養面の知識を増やしていかないと最高のパフォーマンスをだせません。
プロテインの種類、飲むタイミング、飲む回数…と気にしなくてはいけないことが沢山ありますが少しづつ勉強していきましょう♪


栄養を制する者は肉体を制す!

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