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ソファーでできるトレーニング5選(ダイエット、筋力アップ)

ソファー

ソファーに座ったまま、または寝ころんだままできるトレーニングをご紹介します。ダイエットや筋力アップ目的で簡単な運動をはじめたいという方にオススメの記事です。


▼INDEX(タップでジャンプ)
ニートゥチェスト(腹筋下部)
シーテッドカーフレイズ(ふくらはぎ)
特殊サイドレイズ(三角筋)
特殊ダンベルフライ(大胸筋)
チェストプレス(胸筋)※チューブ必須
最後に


ニートゥチェスト(腹筋下部)
▲INDEX
ニートゥチェスト

腹筋下部を強化するのに適したトレーニングが『ニートゥチェスト』です。
腹筋下部は非常に脂肪が付きやすく、ぽっこりお腹となりやすい箇所です。お腹周りが気になり始めた方は是非トレーニングメニューに加えましょう。



【トレーニング方法】
①ソファに座り、手を後方について体を支える。
②脚を上げて軽く曲げる。
③膝を曲げながら脚を胸に引き付ける。
④限界まで引き付けたら、2~3秒キープ。
⑤脚ゆっくり伸ばす。

【注意点】
・背中から腰を気持ち丸める(猫背気味)
  ⇒胸を張った状態だと腰を痛めやすい
・脚を伸ばした時にカカトを地面につけない。
  ⇒負荷を逃がさない。
・膝を胸に引き付けるときに息を吐き切る
  ⇒腹圧が高まり効果アップ
・膝を胸から離す時に息を吸う。


両手をソファにつけるため、小説やスマホ操作をすることはできません。少しハード目のトレーニングとなるため、頭にしっかり入れたいドラマなどを見ながらするのではなく、なんとなく見れればいいバラエティー番組などを見ながら実践しましょう。



シーテッドカーフレイズ(ふくらはぎ)
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シーテッドカーフレイズ

「ふくらはぎ」を鍛える定番トレーニング「カーフレイズ」を座って行うのが『カーフレイズ』になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、筋量が増えると血液を押し返す力が高まるため、末端冷え性などが改善されるというメリットがあります。


ふくらはぎがゴツくならないか不安な女性の方もいると思いますが、自重でトレーニングする分にはゴツくはなりません。



【トレーニング方法】
①踵を浮かし、限界まで踵を上げる。
②限界まで持ち上げたら、2~3秒キープ。
③地面に踵をつけないようにゆっくり降ろす。

【注意点】
・踵を地面につけず筋肉にテンションをかけたまま行う。
・踏んでも潰れないものを準備し、それに足を乗せると効果アップ
・負荷が足りなくなったら、ペットボトルなどを膝上に乗せる


トレーニングの負荷が軽い割にダイエット効果や冷え性改善などのメリットが多いので、必ずトレーニングメニューに入れてください。
テレビやドラマはもちろん、慣れてくるとスマホや小説を読みながらでもトレーニングできます。




特殊サイドレイズ(三角筋)
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コンセントレーションサイドレイズ

バズーカ岡田先生のYOUTUBEチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」にて紹介されていた『コンセントレーションサイドレイズ※』は初心者でも三角筋(肩)を鍛えやすい種目になります。
※ コンセントレーションサイドレイズという名前は筆者が勝手に呼んでいます。


『コンセントレーションサイドレイズ』はダンベルがなければペットボトルを使用し、片側づつ三角筋を鍛えます。2Lのペットボトルでも十分に大胸筋を刺激することが可能です。



【トレーニング方法】
①ペットボトルを持ってソファーに横向きに寝る。
②横向きに寝たときに上側になった腕を垂直に上げる。
③三角筋が最大収縮したポイントで1~2秒キープ。
④ゆっくり元の位置へ戻る(スタートポジションへ)。

【注意点】
・肘を少し曲げること。
・空いた手で三角を触ることで意識を高めることができる。


三角筋を鍛えることで男性らしい逞しい逆三角形のシルエットを手に入れることができます。
高重量を扱わなければ結構余裕があるトレーニングなので、テレビを見ながら行うことも可能です。





特殊ダンベルフライ(大胸筋)
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コンセントレーションフライ

バズーカ岡田先生のYOUTUBEチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」にて紹介されていた『コンセントレーションフライ※』は最高峰の大胸筋のストレッチ種目になります。
※ コンセントレーションフライという名前は筆者が勝手に呼んでいます。


『コンセントレーションフライ』はダンベルがなければペットボトルを使用し、片側づつ大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。2Lのペットボトルでも十分に大胸筋を刺激することが可能です。



【トレーニング方法】
①ペットボトルを持ってソファーに横向きに寝る。
②横向きに寝たときに下側になった腕を逆の腕の方へ持ってくる。
③大胸筋が最大収縮したポイントで1~2秒キープ。
④ゆっくり元の位置へ戻る(スタートポジションへ)。

【注意点】
・肘を少し曲げること。
・空いた手で大胸筋を触ることで意識を高めることができる。


逞しい大胸筋が欲しい男性の方、バストアップしたい女性の方…どちらにもオススメのトレーニングです。
高重量を扱わなければ結構余裕があるトレーニングなので、テレビを見ながら行うことも可能です。







チェストプレス(胸筋)※チューブ必須
▲INDEX
チューブチェストプレス

大胸筋と二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるのに適したトレーニングが『チューブチェストプレス』です。
女性はバストアップ、男性はたくましい胸板を手に入れることができます。



【トレーニング方法】
①ゴムチューブを背中に回し、チューブを持つ。
②肩甲骨を寄せて下げる(胸を張る)
③肩甲骨を寄せたまま、チューブを持った手を前に押し出す。
④ゆっくり胸横まで戻す。

【注意点】
・常に肩甲骨を寄せて下げた状態で行う(胸をずっと張ったまま)
・負荷はチューブを持つ長さで変える。
  ⇒チューブを短く持つ=高負荷、長く持つ=低負荷
・腕を前に押し出す時、肘が伸び切る手前で止める。
  ⇒肘が伸び切ると負荷が逃げてしまう。


下記のYOUTUBEでは立って行っていますが、ソファーに座ったまま行っても効果は変わりません。
トレーニング負荷は低いため、テレビを見ながら大胸筋を鍛えましょう。






最後に
▲INDEX

トレーニングを続けるコツは無理をしないことです。


トレーニング初期は辛くない負荷のトレーニングを、テレビやドラマを見ながらすることでトレーニングに対する抵抗をなくすことが最初の一歩です。
そこまできつくない『ソファートレーニング』でも3か月も続ければ体型は変化してきます!


またトレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるためには、休息と共に『栄養(タンパク質)』が必要です。普段の食事で摂取するタンパク質の量では足りていない方が大多数なので、これを気に栄養に対する知識もつけましょう♪





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