怒リーマー×怒リーマン

1年で体重を10kg増やした食事と筋トレ方法(脱ヒョロガリ)

薄毛悩み

ガリガリがコンプレックス、結構食べてるはずなのに太れない…昔の私と同じことで悩んでいる胃下垂男子は多いはずです。この記事では私が1年で体重を10キロ増やした食事とトレーニングの体験談を語っていきます。


ちなみにこの記事で紹介する食事やトレーニングは、勉強した上で辿り着いた最終結果(記事を書いている時点)です。最初から効率よくデブ活ができたわけではありません…。
開始時と1年後の食事やトレーニングの違いは別の記事にて説明します。


▼INDEX(タップでジャンプ)
筆者のスペック
体をでかくするための食事
1日の食事例
筋トレについて
最後に


筆者のスペック
▲INDEX
デブ活成功
開始時1年後
年齢33歳34歳
体重52kg62kg
体脂肪率18%18%
身長173cm


私は身長が止まって(高校2年生くらい)から体重が50kg~55kgを推移する典型的なヒョロガリでした。何度かデブ活に挑戦したものの…食べまくっては下痢で出ていくのを繰り返し、何度も挫折しました。


そして33歳の時にできたマッチョな知人から「正しい食事とトレーニングを行えば、すぐに大きくなれる」とアドバイスを貰ったことで、肉体改造に再度挑戦することとなりました。


再挑戦の結果は上の画像の通りで「+10kg」とバルクアップに成功することができました。今現在の目標は「70kg」まで増加させてから、絞り(減量)をしてバキバキボディーにしてみたいと考えています。



体をでかくするための食事
▲INDEX
肉と魚

身体を大きくするために一番大切だと感じたのはやはり『食事』です。筋肉も脂肪も食べたものから作られるため、食べずして体が大きくなることはあり得ません。


「たくさん食べても太れなかった!」というガリガリ脱却に失敗してきた人は多いはず(過去の私も)。たくさん食べても太ることができない人は『食べ方』と『食べるもの』が間違っているから、身体が大きくならないのです。
そこで私が体を大きくするために気を付けた食トレは下記になります。



・細かい食事を一日に何回も摂取する(朝飯、間食、昼飯、間食、夕食、夜食)
・よく噛む
・炭水化物(糖質)とタンパク質を多く摂取する。


まず「細かい食事を一日に何回も摂取する」について説明します。
食べても食べても太れない人は…消化もしくは吸収、または両方の能力が雑魚なんです。消化吸収機能が雑魚なのに一度に大量に食事をしても胃や腸は大半の栄養をスルーします。せっかく食べた栄養もスルーされては意味がありません。


食事を細かくわけることによって、身体には二つメリットが存在します。


一つは食べたものの消化吸収率がアップして、効率よく体に栄養を蓄えることができる(無駄喰いが減る)。二つ目は空腹時間が減るため、筋肉の分解を抑制できるという点です。
力士の食事が2回だから食事回数を減らしたほうが太れると勘違いしてる方が多いのですが…力士は内臓も鍛えられているため、1回の食事が大量でも体を大きくすることができます。
内臓が貧弱なガリガリ族の我々は回数で体を大きくしましょう♪


また虚弱な胃腸のために、「よく噛む」ことを忘れずに。





次に「炭水化物とタンパク質を多く摂取する」について説明します。
太りたいからとデブの代名詞であるスナック菓子や甘いお菓子ばかり沢山たべる人が多いのですが…身体を大きくするためにはエネルギーとなる炭水化物(糖質)とタンパク質が重要です。
油系(脂質)も摂取して問題ないのですが、油系を取りすぎるとお腹を下しやすくなるため、効率よく体を大きくするために不必要な量の油料理は控えたほうがいいです。


ご飯やパンといった炭水化物は体を動かすエネルギ―となるのは有名ですが、筋肉を合成するのにも必要ですし、エネルギーとして超過した分は脂肪として体に蓄えられます。
つまり筋肉と脂肪の両方で体を大きくしたいのであれば、炭水化物を沢山摂取する必要があるのです。




1日の食事例
▲INDEX
パイナップル

私がこの記事を書いている現在の1日の食事を書いてみます。試行錯誤を繰り返して下記に辿り着きました。
よければ参考にしてみてください。



【朝食】
プロテイン(+粉飴):220kcal
パイナップル:50kcal
ミニピザ:100kcal

【間食】
ミックスナッツ:150kcal

【昼食】
愛妻弁当:700kcal
ミニカップ麺:200kcal

【間食】
食パンにピーナッツクリームどっさり:250kcal
プロテイン(+粉飴):170kcal

【夕食】
米(茶碗1.5杯):300kcal
納豆2パック:200kcal
具だくさん味噌汁:150kcal
(オクラ、ホウレンソウ、卵1個、ワカメ、あおさ)
揚げ物:200kcal

【夜食】
プロテイン(+粉飴):170kcal
パイナップル:50kcal


合計カロリー:約2900kcal
合計タンパク質:約120g



夕食の内容が変わるくらいで他は毎日同じです。
3~4時間に1回食事を挟んで空腹である時間がほとんどないように気を付け、かつ定期的にタンパク質を補給するメニューとしてコチラに落ち着きました。


ガリガリの人に是非真似してほしいポイントが…『パイナップル』です。『キウイ』でも構いません。
消化吸収が貧弱な我々は大量にタンパク質を摂取すると腸内環境が悪化し、ウンチやオナラが非常に悪臭となります。せっかく摂取したタンパク質が無駄にならないように、タンパク質分解酵素を含む『生のパイナップル』もしくは『生のキウイ』を必ず摂取しましょう。
タンパク質分解酵素は加熱に弱いため、缶詰や濃縮還元ジュースでは摂取できません。大変ですが生のまま食べましょう。


消化酵素についての詳しい解説はコチラの記事でしています。





筋トレについて
▲INDEX
ナロープッシュ

ただ体重が増えればいいという方は筋トレは不要ですが、どうせならかっこいい筋肉質な体を目指しましょう。


どんなトレーニングをすればいいかは自分がどうなりたいか(逆三角形にしたい、剛腕がほしい)によって変わってきます。ちなみにトレーニング開始初期の私はベタに腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3種目しかやっていませんでした。
現在は「肩もかっこよくしたい」「背中を広くしたい」と下記のようなメニューをこなしています。



【月曜日】
休み

【火曜日】
腹筋(下記から4種目選択)
 ・アブローラー
 ・Vシットクランチ
 ・サイドクランチ
 ・レッグレイズ
 ・ニートゥーチェスト
 ・ロシアンツイスト

【水曜日】
背中
 ・チンニング(懸垂)
大胸筋、上腕三頭筋
 ・ディップス
 ・腕立て伏せ(ワイド、ナロー)
 ・チューブチェストフライ
三角筋
 ・サイドレイズ
 ・リアレイス

【木曜日】
休み

【金曜日】
休み

【土曜日】
下半身
 ・スクワット(ノーマル、ワイド)
 ・レッグランジ
 ・リバースレッグランジ
 ・ブルガリアンスクワット
 ・カーフレイズ
 ・ドンキーカーフレイズ

【日曜日】
背中
 ・チンニング(懸垂)
上腕二頭筋
 ・リバースグリップチンニング(逆手懸垂)
 ・チューブアームカール
 ・チューブハンマーカール
前腕
 ・リストカール
 ・リバースリストカール
三角筋
 ・サイドレイズ
 ・リアレイス


書き出してみると色々やってますね。笑
簡単に言うと週4回、部位を分けて鍛えています。トレーニング時間も30分~90分と曜日によって変わります。


開始初期は週2回だったトレーニングが1年経過すると週4回…体重と共にメンタルもだいぶ鍛えられました。笑


このトレーニングメニューはジムが休止期間に入った時の「家トレ」「公園トレ」メニューになります。私の家は子供が小さいため、ダンベルを購入する許可が妻からおりません(危険だからだそうです…)。
よってトレーニングチューブを活用してトレーニングの幅を広げています。値段もお手頃なので家トレをはじめてみようという方は購入することをオススメします。




最後に
▲INDEX

下痢ばかりしてガリガリヒョロヒョロだった自分も食事を見直して、1年間トレーニングすることで体を大きくすることに成功しました。
また「太れればいい!」という考えからはじめたはずなのに、気付いたら「体にいいものを食べよう!」という意識改革が勝手になされており…以前より沢山食べているのに下痢症はかなり改善されました。


身体を大きくする上で必須と呼べるサプリは『プロテイン』『粉飴』だと私は感じました。プロテインに頼らずに「体重×2g」のたんぱく質を一日に摂取することは難しく、また粉飴に頼らずに3000kcal近く摂取することは不可能に近かったです。


ちなみに『粉飴』とは炭水化物(糖質)の結晶です。固形物を食べることができない老人や病人が飲み物に混ぜてカロリーを摂取するという栄養補助食品です。プロテインに混ぜて飲むことでカロリーアップは勿論のことながら、筋肉の合成にも貢献してくれます。


プロテインは物によって値段がピンキリですが、粉飴は非常に安価なので肉体改造に挑戦したい方は摂取してみて下さい。






◆体重増加停滞期を打破した方法◆




◆プロテインやサプリについて◆

    
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