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赤ちゃんを抱っこしながらできるトレーニング(下半身、くびれ)

抱っこ

赤ちゃんを抱っこやおんぶしてる時間を有効利用し、身体を鍛えてみませんか?


抱っこトレーニングは産後の体型戻し、運動不足を解消できる一石二鳥のチャンスです。この記事では赤ちゃんを抱っこしながらできるオススメトレーニングを紹介します。


▼INDEX(タップでジャンプ)
抱っこしてる時間を有効に!
スクワット(下半身全般)
カーフレイズ(ふくらはぎ)
トランクツイスト(腹筋)
ステッパー(下半身全般)
最後に


抱っこしてる時間を有効に!
▲INDEX
赤ちゃん体重成長

赤ちゃんを抱っこしてるとき、両手がふさがってしまっているため、読書やスマホ操作はできません。辛うじてできることといえばテレビをみることできるくらい。


赤ちゃんが泣き止むまで(寝るまで)ゆらゆら抱っこをしててもいいですが、その時間をトレーニングに充てて理想の体型に近づくことをオススメします。
赤ちゃんが小さいころからトレーニングをはじめると自分の体力アップと共に負荷が強くなるため(赤ちゃんの体重が増える)、過剰な負荷によるケガや故障が発生しづらいというメリットがあります。



スクワット(下半身全般)
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スクワット

トレーニングの王道である「スクワット」は、『太もも(前面)』『太もも(裏面)』『お尻』を強化することができます。人体の中で一番大きな筋肉である太ももを強化できるため、代謝がいい体を手に入れるダイエット向きのトレーニングになります。


「太ももが太くなりそうで嫌だ」という女性の方はハーフスクワットをオススメします。赤ちゃんという負荷(ウエイト)を担いでいるので、フルスクワット(しゃがむくらい落とし込む)を行うと太ももが太くなりやすいです。



【トレーニング方法】
①胸を張り、背筋を伸ばした(真っすぐ)姿勢を作る。
②足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外側に開く。
③姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を屈伸する。太ももの裏が床と平行になる手前まで降ろす。
④降ろしたところで2~3秒キープ。
⑤息を吐きながら上体を起き上がらせる。

【注意点】
・膝がつま先よりも前にでないようにする。
・カカトに体重が乗っていることを意識する。
・前傾姿勢にならないように。
・降ろす時も上げる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる


赤ちゃんを抱っこしているため、最初はクオーター(45°)。負荷に慣れてきたらハーフ(平行)。強靭な足腰を求めるならフルスクワット(より深く)。
自分の体力や理想の太ももによって、スクワットのしゃがむ深さを調節しましょう。





カーフレイズ(ふくらはぎ)
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カーフレイズ

「ふくらはぎ」を鍛える定番トレーニングといえば『カーフレイズ』になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、筋量が増えると血液を押し返す力が高まるため、末端冷え性などが改善されるというメリットがあります。


ふくらはぎがゴツくならないか不安な女性の方もいると思いますが、赤ちゃんを抱っこしたままのトレーニングでも簡単にはゴツくはなりません。
カーフは育ちにくい筋肉なので、大きく育てたいという男性ですら悪戦苦闘します。



【トレーニング方法】
①足を真っ直ぐにして踵を浮かし、身体を限界まで持ち上げる。
②限界まで持ち上げたら、2~3秒キープ。
③地面に踵をつけないようにゆっくり降ろす。

【注意点】
・踵を地面につけず筋肉にテンションをかけたまま行う。


一定のリズムで上下するため、結構赤ちゃんが寝てくれます。笑
踵の上げ下げをしないで『つま先立ち』で左右に揺れるだけでも、ふくらはぎを十分鍛えることができます。





トランクツイスト(腹筋)
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トランクツイスト

腹筋の中でも鍛えづらい腹斜筋と腹横筋(腹筋の横側)を主に鍛えることができるトレーニングが『トランクツイスト』になります。
腹斜筋と腹横筋を鍛えるとウエストが引き締まり、「くびれ」ができるようになります。



【トレーニング方法】
①体操座りの姿勢から脚を少し前に伸ばす。
②赤ちゃんを抱っこしたまま、腰を捻る。
③逆側に腰を捻る。

【注意点】
・腕でやらず、腰のひねりを必ず入れる。
・反動を使わずゆっくり動作する。


赤ちゃんを抱っこして行うため、体力に自信がない方は腰を捻りすぎないように注意しましょう!腹筋が強化されてきたのを感じ始めてから捻る角度を増やしていかないと、腰痛など故障の原因となります。


「フルで捻っても負荷が足りない!」という方には、足を上げて同様の動作を行う『ロシアンツイスト』をオススメします。





ステッパー(下半身全般)
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ステッパー

家で場所を取らずに有酸素運動をできる代表的なトレーニングが『ステッパー』です。
抱っこしながら、テレビを見ながら、トレーニングできるという一石三鳥のトレーニングです。笑



【トレーニング方法】
とにかく踏む!


私の妻曰く…「ステッパーをしながら抱っこが一番寝てくれる」とのことです。
リズミカルに左右に揺れるため、赤ちゃんは心地よくなって寝てくれるようです。


ステッパー購入という初期投資がかかりますが、一家に一台あって損はないトレーニング器具になります。





最後に
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赤ちゃんを抱っこしてのトレーニングで一番気を付けなくてはいけないことは…赤ちゃんを落とさないことです!!
トレーニングに夢中になりすぎて、赤ちゃんを危険に晒してしまうくらい限界まで肉体を追い込むのはやめましょう。


またトレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるためには、休息と共に『栄養(タンパク質)』が必要です。普段の食事で摂取するタンパク質の量では足りていない方が大多数なので、これを気に栄養に対する知識もつけましょう♪




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