【ダイエット】根性なし・ズボラでもできる食事制限

根性なし、ずぼら、何度もダイエットに失敗した方…誰でも無理なく継続できる簡単で効果的なダイエット（食事制限）をお伝えします。

運動をしなくても、正しい食事制限ができていれば体重は勝手に減っていきます。問題なのは継続できる無理のないダイエットかどうかです。

▼INDEX（タップでジャンプ）
筆者のダイエット（食事制限）の考え方
正しいカロリー制限（難易度高）
【簡単】炭水化物ぜんぶ半分
【簡単】おかずランクダウン
【簡単】プロテイン置き換え
最後に

筆者のダイエット（食事制限）の考え方

▲INDEX

世の中には「○○を食べるダイエット」「ケトジェニック（糖質制限）」「カロリー制限」などなど多くのダイエット方法（食事制限）が存在します。

私がダイエット時にオススメする食事制限は…『カロリー制限』になります。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回れば、自然と体重が落ちていくという考えを重要視しています。『カロリー制限』を推している理由は三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）をバランスよく摂取することで健康な体を維持できると考えているからです。

糖質を完全にカットするダイエットが流行っているため、「糖質」「脂質」はダイエットにおける悪だという信仰ができあがっていますが…私は「糖質」「脂質」も健康な体を維持する上では必要な栄養素であるため、適量摂取するべきだと考えています。もちろんダイエットにおいても「糖質」「脂質」は重要な働きを担っています。

糖質：筋肉を合成する際のエネルギーとなる
脂質：良質な脂質（オメガ3脂肪酸）は中性脂肪が減少する

動物性の脂質（ラードや牛肉の脂肪など）はダイエット時は避けなくてはいけませんが、えごま油やアマニ油やくるみに含まれる「オメガ3脂肪酸」は毎日摂取したほうがダイエット効率はアップします。

正しいダイエットとは「筋肉を減らさずに脂肪を燃焼させること」です。筋肉が減少すると「代謝（生活で消費するカロリー）」が悪くなるため、リバウンドの危険性が高まります。
「〇〇しか食べないダイエット」「ケトジェニック（糖質制限）」は食事のバランスが悪いために筋肉量が低下しやすく、あまりいいダイエットではありません。

正しいカロリー制限（難易度高）

▲INDEX

食事をバランスよく食べ、消費カロリー＞摂取カロリーとなるように「カロリー制限」をしていけば…ダイエット成功！！
理論は理解して頂けたかと思います。

ではカロリー制限はどうやっていけばいいのか？
面倒なことが沢山ある正しいやり方になるので、簡単にカロリー制限したい方は次の章「【簡単】炭水化物ぜんぶ半分」へ飛んでください。

タップで開閉

ステップ1.普段の摂取カロリーを調べる

まず最初にやらなくてはいけないのが、普段（ダイエット未実施）の摂取カロリーを調べることです。何も制限せずに食べた場合、1日にどれくらいのカロリーを摂取しているかを調べます。

例えば1週間計測し、1日の平均摂取カロリーが2000kcalだっとします。1日に2000kcal摂取した場合、あなたの体重は「増加」もしくは「停滞」するという結果が得られるわけです。

ステップ2.体重が減り始める摂取カロリーを調べる

普段の摂取カロリーから200kcal程度減らして1か月生活してみてください。この1か月は自分の消費カロリー（1日）を調べるためですので、普段していない運動などはやらなくていいです（普段から運動している方は継続）。

200kcal減らして1か月過ごした結果

体重に変化がなかった場合は…消費カロリー＝摂取カロリー
体重が減った場合は…消費カロリー＞摂取カロリー
体重が増えた場合は…消費カロリー＜摂取カロリー

体重が増えてしまった方はさらに200kcal減らして（合計400kcal）1か月過ごします。
これを「現状維持」もしくは「減少」となるまで繰り返してください。

この地道な作業により、今の自分は1日に〇kcalなら現状維持できるという分岐点を知ることができます。

ステップ3.カロリー制限開始！

1日の消費カロリーがわかれば、あとはそれを下回るように摂取カロリーを制限するだけです。

毎回の食事のカロリーを計算するのは面倒ですが、慣れてくるとおおよその数値がわかったりします。コンビニに行くとカロリーや栄養成分をチェックするクセがつきます。笑
目標カロリー内であれば「スイーツ」や「チップス」も食べていいのでストレスが溜まりづらいというメリットがあります。

まとめ

1日の消費カロリーというものは、筋肉量や生活スタイル（座り仕事or立ち仕事）、栄養の吸収率によって変わるため…個人で時間をかけて測定する必要があります。
もちろん筋肉量が減れば消費カロリーは落ちますし、筋トレで筋量を増やせば消費カロリーは増えます。

2000kcal摂取しても痩せ続ける人もいれば、1500kcalしか摂取していないのに痩せない人もいます。自分の摂取カロリー分岐点を知ることがカロリー制限ダイエットの一歩となります。

【簡単】炭水化物ぜんぶ半分

▲INDEX

まどろっこしいカロリー計算はしたくない！という方にオススメの簡単食事制限は『炭水化物ぜんぶ半分ダイエット』です。

文字通り1日に食べる「米」「パン」「麺」の量を全て半分にするだけのダイエットです。
簡単かつわかりやすいダイエットながらダイエット効果は非常に高いです。

例えば毎食茶碗一杯ご飯を食べる人であれば、茶碗一杯（約250kcal）の半分（約125kcal）×3で、炭水化物による摂取カロリーは約370kcalになります。もともとが約750kcalなので…炭水化物を半分にすることで約380kcalも摂取カロリーを抑えることに成功します。

炭水化物を減らした分、お腹が空いてしまうという方はゆで卵（約80kcal）やプロテイン（約100kcal）などの高タンパクかつ低脂質な食品を間食に取ることをオススメします。

【簡単】おかずランクダウン

▲INDEX

二つ目の簡単食事制限は『おかずランクダウンダイエット』です。
これは出張などで外食を避けることができないサラリーマンやOLの方にオススメです。

やり方を説明する前に、カロリーの高い調理方法について説明します。同じ食材でも調理方法が変わればカロリーが変わってきます。

揚げる＞焼く＞茹でる＝蒸す

豚肉料理を上記に当てはめてみます。もっともカロリーが高くなるのは揚げ物である「とんかつ」、次にカロリーが高いのは「ポークステーキ」「ローストポーク」、もっともカロリーが低いのが「しゃぶしゃぶ」になります。
魚料理ですと「フライ」＞「塩焼き」＞「刺身」の順にカロリーは低くなります。

『おかずランクダウンダイエット』とは、食べたいと感じたものを1ランクダウンさせてカロリーを抑えるダイエットになります。

「とんかつが食べたい！」と感じた場合は、我慢してポークステーキを。
「アジフライ定食が食べたい！」と感じた場合は、我慢してアジの塩焼き定食を。

どうしても揚げ物が食べたいという場合は、肉から魚へランクダウン、魚から野菜の天ぷらにランクダウンさせるということもできます。
天そばが大好物の私ですが減量中は山菜そばを食べるように心がけています…。

【簡単】プロテイン置き換え

▲INDEX

最後に紹介する食事制限は『プロテイン置き換えダイエット』です。

朝食や昼食をプロテインに置き換えたり、夕食を食べる前にプロテインを飲んで食欲を抑えるというダイエットになります。
プロテインを筋肉増強剤（ステロイド）と勘違いしている方も多いですが…プロテインは高タンパク質低脂質なサプリです。

タンパク質が不足すると筋量が減るだけでなく、爪や髪の質も低下するため、ダイエット中といえど摂取量を減らしてはいけません。高タンパク低脂質低糖質の食事を心がければ、自然と健康的に痩せていきます。

今では数多くのメーカーから数多くの種類のプロテインが発売されており、初めての方はどれを購入していいかわからないはずです。ダイエットをする方にオススメなのが、『ザバスのソイプロテイン100』です。

ソイプロテインは大豆から生成されたプロテインで、腹持ちが良く（消化がゆっくり）ダイエットとの相性が非常にいいです。ザバス（明治）のプロテインは少し値が張るものの…

・国内で生産されている安心感
・溶けやすく美味しい

プロテインデビューする方にはうってつけです。甘くて美味しいため、甘味欲を抑えきれない時は間食として飲んでも問題ありません。

ザバス　ソイプロテイン100

created by Rinker

最後に

▲INDEX

ダイエットは運動も非常に大切ですが、成功するかどうかは9割以上食事制限を正しくできているかによって決まります。

「サラダしか食べない」「サラダチキンしか食べない」といった極端なダイエットは成果も出づらく、挫折やリバウンドの原因となります。
バランスよく食事をし、健康状態を損なわずに体重を落とすことを目標に食事制限に臨んでみて下さい。

ちなみに今回紹介した方法を用いても痩せないという方は…消費カロリー＞摂取カロリーという状態になっていません。3つ全てを同時進行したり、ほかにもカロリーを除いたりと摂取カロリーをさらに減らす努力が必要です。

◆プロテイン関連情報◆

怒リーマー×怒リーマン