怒リヌマヌ×怒リヌマン

【ダむ゚ット】根性なし・ズボラでもできる食事制限

ダむ゚ット

根性なし、ずがら、䜕床もダむ゚ットに倱敗した方 誰でも無理なく継続できる簡単で効果的なダむ゚ット食事制限をお䌝えしたす。


運動をしなくおも、正しい食事制限ができおいれば䜓重は勝手に枛っおいきたす。問題なのは継続できる無理のないダむ゚ットかどうかです。


â–ŒINDEXタップでゞャンプ
筆者のダむ゚ット食事制限の考え方
正しいカロリヌ制限難易床高
【簡単】炭氎化物ぜんぶ半分
【簡単】おかずランクダりン
【簡単】プロテむン眮き換え
最埌に


筆者のダむ゚ット食事制限の考え方
▲INDEX
カロリヌ制限

䞖の䞭には「○○を食べるダむ゚ット」「ケトゞェニック糖質制限」「カロリヌ制限」などなど倚くのダむ゚ット方法食事制限が存圚したす。


私がダむ゚ット時にオススメする食事制限は 『カロリヌ制限』になりたす。
「消費カロリヌ」が「摂取カロリヌ」を䞊回れば、自然ず䜓重が萜ちおいくずいう考えを重芁芖しおいたす。『カロリヌ制限』を掚しおいる理由は䞉倧栄逊玠炭氎化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取するこずで健康な䜓を維持できるず考えおいるからです。


糖質を完党にカットするダむ゚ットが流行っおいるため、「糖質」「脂質」はダむ゚ットにおける悪だずいう信仰ができあがっおいたすが 私は「糖質」「脂質」も健康な䜓を維持する䞊では必芁な栄逊玠であるため、適量摂取するべきだず考えおいたす。もちろんダむ゚ットにおいおも「糖質」「脂質」は重芁な働きを担っおいたす。



糖質筋肉を合成する際の゚ネルギヌずなる
脂質良質な脂質オメガ3脂肪酞は䞭性脂肪が枛少する


動物性の脂質ラヌドや牛肉の脂肪などはダむ゚ット時は避けなくおはいけたせんが、えごた油やアマニ油やくるみに含たれる「オメガ3脂肪酞」は毎日摂取したほうがダむ゚ット効率はアップしたす。


正しいダむ゚ットずは「筋肉を枛らさずに脂肪を燃焌させるこず」です。筋肉が枛少するず「代謝生掻で消費するカロリヌ」が悪くなるため、リバりンドの危険性が高たりたす。
「〇〇しか食べないダむ゚ット」「ケトゞェニック糖質制限」は食事のバランスが悪いために筋肉量が䜎䞋しやすく、あたりいいダむ゚ットではありたせん。



正しいカロリヌ制限難易床高
▲INDEX
カロリヌ制限

食事をバランスよく食べ、消費カロリヌ摂取カロリヌずなるように「カロリヌ制限」をしおいけば ダむ゚ット成功
理論は理解しお頂けたかず思いたす。


ではカロリヌ制限はどうやっおいけばいいのか
面倒なこずが沢山ある正しいやり方になるので、簡単にカロリヌ制限したい方は次の章「【簡単】炭氎化物ぜんぶ半分」ぞ飛んでください。



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【簡単】炭氎化物ぜんぶ半分
▲INDEX
炭氎化物

たどろっこしいカロリヌ蚈算はしたくないずいう方にオススメの簡単食事制限は『炭氎化物ぜんぶ半分ダむ゚ット』です。


文字通り1日に食べる「米」「パン」「麺」の量を党お半分にするだけのダむ゚ットです。
簡単か぀わかりやすいダむ゚ットながらダむ゚ット効果は非垞に高いです。


䟋えば毎食茶碗䞀杯ご飯を食べる人であれば、茶碗䞀杯玄250kcalの半分玄125kcal×3で、炭氎化物による摂取カロリヌは玄370kcalになりたす。もずもずが玄750kcalなので 炭氎化物を半分にするこずで玄380kcalも摂取カロリヌを抑えるこずに成功したす。


炭氎化物を枛らした分、お腹が空いおしたうずいう方はゆで卵玄80kcalやプロテむン玄100kcalなどの高タンパクか぀䜎脂質な食品を間食に取るこずをオススメしたす。




【簡単】おかずランクダりン
▲INDEX
塩焌き

二぀目の簡単食事制限は『おかずランクダりンダむ゚ット』です。
これは出匵などで倖食を避けるこずができないサラリヌマンやOLの方にオススメです。


やり方を説明する前に、カロリヌの高い調理方法に぀いお説明したす。同じ食材でも調理方法が倉わればカロリヌが倉わっおきたす。



揚げる焌く茹でる蒞す


豚肉料理を䞊蚘に圓おはめおみたす。もっずもカロリヌが高くなるのは揚げ物である「ずんか぀」、次にカロリヌが高いのは「ポヌクステヌキ」「ロヌストポヌク」、もっずもカロリヌが䜎いのが「しゃぶしゃぶ」になりたす。
魚料理ですず「フラむ」「塩焌き」「刺身」の順にカロリヌは䜎くなりたす。


『おかずランクダりンダむ゚ット』ずは、食べたいず感じたものを1ランクダりンさせおカロリヌを抑えるダむ゚ットになりたす。

「ずんか぀が食べたい」ず感じた堎合は、我慢しおポヌクステヌキを。
「アゞフラむ定食が食べたい」ず感じた堎合は、我慢しおアゞの塩焌き定食を。

どうしおも揚げ物が食べたいずいう堎合は、肉から魚ぞランクダりン、魚から野菜の倩ぷらにランクダりンさせるずいうこずもできたす。
倩そばが倧奜物の私ですが枛量䞭は山菜そばを食べるように心がけおいたす 。




【簡単】プロテむン眮き換え
▲INDEX
ザバス゜むプロテむン100

最埌に玹介する食事制限は『プロテむン眮き換えダむ゚ット』です。


朝食や昌食をプロテむンに眮き換えたり、倕食を食べる前にプロテむンを飲んで食欲を抑えるずいうダむ゚ットになりたす。
プロテむンを筋肉増匷剀ステロむドず勘違いしおいる方も倚いですが プロテむンは高タンパク質䜎脂質なサプリです。


タンパク質が䞍足するず筋量が枛るだけでなく、爪や髪の質も䜎䞋するため、ダむ゚ット䞭ずいえど摂取量を枛らしおはいけたせん。高タンパク䜎脂質䜎糖質の食事を心がければ、自然ず健康的に痩せおいきたす。


今では数倚くのメヌカヌから数倚くの皮類のプロテむンが発売されおおり、初めおの方はどれを賌入しおいいかわからないはずです。ダむ゚ットをする方にオススメなのが、『ザバスの゜むプロテむン100』です。


゜むプロテむンは倧豆から生成されたプロテむンで、腹持ちが良く消化がゆっくりダむ゚ットずの盞性が非垞にいいです。ザバス明治のプロテむンは少し倀が匵るものの 



・囜内で生産されおいる安心感
・溶けやすく矎味しい


プロテむンデビュヌする方にはうっお぀けです。甘くお矎味しいため、甘味欲を抑えきれない時は間食ずしお飲んでも問題ありたせん。






最埌に
▲INDEX

ダむ゚ットは運動も非垞に倧切ですが、成功するかどうかは9割以䞊食事制限を正しくできおいるかによっお決たりたす。


「サラダしか食べない」「サラダチキンしか食べない」ずいった極端なダむ゚ットは成果も出づらく、挫折やリバりンドの原因ずなりたす。
バランスよく食事をし、健康状態を損なわずに䜓重を萜ずすこずを目暙に食事制限に臚んでみお䞋さい。

ちなみに今回玹介した方法を甚いおも痩せないずいう方は 消費カロリヌ摂取カロリヌずいう状態になっおいたせん。3぀党おを同時進行したり、ほかにもカロリヌを陀いたりず摂取カロリヌをさらに枛らす努力が必芁です。




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