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ヒョロガリがやるべき筋トレ3選(腹筋はコスパ悪)

デブ活成功

ヒョロガリを卒業するために筋トレをはじめてみたのはいいものの…どんなトレーニングをしていいかわからない。


1年で10kgの増量に成功し、ヒョロガリを打開した私がカッコイイ体を作るためにオススメのトレーニングを紹介します。


▼INDEX(タップでジャンプ)
ヒョロガリが選びがちなコスパ悪トレーニング
チンニング(懸垂)
腕立て伏せ
スクワット
最後に


ヒョロガリが選びがちなコスパ悪トレーニング
▲INDEX
クランチ

ヒョロガリを卒業しようと筋トレを始める方が選びがちなトレーニングが『腹筋』です。
腹筋をシックスパックにしたいとはじめる方が多く、腹筋を鍛えることは悪いことではないのですが…実は腹筋のトレーニングはヒョロガリを脱出するためには『苦労対効果』が悪すぎるのです。



【腹筋のコスパが悪い理由】
・腹直筋は小さい筋肉かつ遅筋がほとんどなので肥大化しづらい
・腹筋をシックスパックにするには減量が必要なので、デブ活と相性が悪い


まず腹筋は鍛えることで肥大化しやすい速筋が少ない部位であるため、ネチネチと時間をかけて鍛える部位になります。腹筋運動を継続することで力を入れたときに以前より硬くなったりはしますが、見た目の変化を出すためには数年単位での努力が必要です。


また男子なら必ず憧れるシックスパックは減量をすることで体脂肪率を限りなく落とすことで現れます。体を大きくするための筋トレとして腹筋をやってる間は絶対にシックスパックにならないというわけです。


逆に言ってしまうと腹直筋というのは誰もが6つなり8つなりに分かれています。シックスパックが見えないのは皮下脂肪が筋肉の上にのっているのが原因なので…腹筋を鍛えずとも減量さえすれば誰でもシックスパックになれます。立体感がある溝が深いシックスパックにするために筋トレが必要なのです。


腹筋トレーニングがいかに体を大きくするのコスパが悪いトレーニングが分かっていただけたかと思います。腹筋は様々なトレーニングで付録的に鍛えられるため、今回紹介する3トレーニングをやって余力がある人だけやりましょう。



チンニング(懸垂)
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チンニング

ヒョロガリが体を大きくするために最もやるべきトレーニングが『チンニング(懸垂)』です。チンニングがオススメな理由は下記になります。



・広背筋(背中)三角筋後部(肩)が鍛えられるため、逆三角形の体型に近づく。
・前腕(手首から肘)と上腕二頭筋(力こぶ)が鍛えられるため、立派な腕に近づく。
・広背筋は大きな筋肉なので肥大化しやすく、自分の成長を気付きやすい。
・ヒョロガリは自重が軽いので、初回から回数をこなせたりする。


背中を鍛えるといってもあまりピンと来ないかもしれませんが、広背筋が肥大化していくと逞しく広い背中になります。広背筋や大円筋が成長してくると脇から腰にかけて逆三角形にちかづくため、服を着た時のシルエットがカッコよくなります。


背中の筋肉はあまり日常生活で使わない筋肉なのでトレーニング開始からガンガン大きくなっていくため、成長が手に取るようにわかるのもモチベーションに繋がります。


チンニングの唯一の欠点は…高鉄棒やチンニングスタンドがないとできないという点です。最近の公園は安全面から高鉄棒が撤去されている傾向にあるため、ブランコの上側を利用するなりの工夫が必要です。
ドアや壁に引っ掛けて使う懸垂グッズも販売されていますが、家を破壊する原因になるためオススメしません。近くに公園がない方や家でトレーニングをしたい方は、チンニングスタンドを購入することをオススメします。





腕立て伏せ
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ナロープッシュ

ヒョロガリが体を大きくするためにやるべきオススメトレーニングは『腕立て伏せ』です。王道家トレの腕立て伏せは下記の理由からオススメです。



・大胸筋が鍛えられるため、体が分厚くなる。
・上腕三頭筋が鍛えられるため、腕が逞しくなる。
・三角筋前部(肩)が鍛えられるため、逆三角形の体型に近づく。
・大胸筋は大きな筋肉なので肥大化しやすく、自分の成長を気付きやすい。


分厚い胸、太く逞しい腕、イカつい肩…ヒョロガリが求めるもの全て手に入れることができるトレーニングが『腕立て伏せ』です。腕のトレーニングだと勘違いしている方が多いのですが、メインで鍛えられる部位は「大胸筋」です。上腕三頭筋と三角筋は副産物になります。


手の幅を広げることでより「大胸筋」に刺激を。手の幅を狭めることでより「上腕三頭筋」に刺激を。
目的に合ったトレーニングが腕立て伏せは可能です。


腕立て伏せに慣れてきて負荷が足りないという方、手首が痛いという方は、プッシュアップバーというアイテムを利用することをオススメします。
安価で購入しやすいため、腕立て伏せをメイントレーニングに据える方は必ず持っていて損はありません。




スクワット
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スクワット

最後にオススメするトレーニングが『スクワット』です。「上半身だけ大きくなればいいよ~」というヒョロガリたちの声が聞こえてきそうですが…足が太くならないとハーフパンツがカッコ悪い!!
下半身を鍛えるメリットは他にもあります。



・大腿四頭筋やハムストリング(太もも)が鍛えられるため、逞しい足になる。
・腹筋や背筋も鍛えられる。
・すべてのトレーニングのパフォーマンスがアップ


実は上半身のトレーニング(チンニングや腕立て伏せ)でも下半身の筋肉は補助的に使われています。つまり下半身が強化されると、より効果的な上半身トレーニングができるようになるわけです。


上半身だけ大きくなっても、足がヒョロヒョロだと凄くカッコ悪いです。スクワットは最もキツイトレーニングとも言われていますが、スルーせずに励みましょう!!




最後に
▲INDEX

今回紹介した「チンニング(懸垂)」「腕立て伏せ」「スクワット」、これらを1日1種目で週3日トレーニングを行い、もりもりご飯とプロテインを摂取すれば体は大きくなります。


まずはこの3種目から始め、トレーニング意欲が湧いてきたらアームカールや腹筋といったトレーニングを増やしていくことをオススメします。最初からアレコレと頑張りすぎると続かないので…。


下記のリンクでは私自身がヒョロガリを脱した体験談やオススメの食品を紹介しています。時間があれば読んでみてください。




◆ヒョロガリからの脱却◆



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