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ジム休止期間は家トレ!オススメ筋トレ&負荷グッズ

テレビをみながらトレーニング

ジムが閉鎖されてしまったのなら、家トレを頑張らないと今まで積み上げてきた筋肉を失うこととなってしまいます。家にパワーラックやベンチ、ダンベル、バーベルといった本格的な器具が揃っている方は少なく、子供が小さい等を理由に購入が不可能な方も沢山いるはずです。


この記事ではダンベルやバーベルがなくても家でできる高負荷トレーニングをご紹介します。


▼INDEX(タップでジャンプ)
【大胸筋・上腕三頭筋】加重腕立て伏せ
【広背筋】チューブシーテッドロウ
【腹直筋】Vシットクランチ
【三角筋】サイドレイズ
【下半身】加重スクワット
最後に


【大胸筋・上腕三頭筋】加重腕立て伏せ
▲INDEX
ナロープッシュ

家トレで大胸筋を鍛える場合、王道家トレである「腕立て伏せ」が最も効果的です。
ただジムでベンチプレス、チェストプレス、ダンベルフライなどをやっていた方は、自重で行う腕立て伏せだと負荷が物足りないはずです。


自重で物足りない人は下記のアイテムで負荷を高め、『加重プッシュアップ』で大胸筋を追い込みましょう。



【効果UPアイテム】
・プッシュアップバー
・ウエイトベスト or 合体できるアンクルウェイト


まずプッシュアップバーを使うことで通常の腕立て伏せよりも深く落とし込むことができるようになるため、可動域を広げることができます。
また手首にかかる負担を大幅に減らすことができるため、自重で行う方も使うことをオススメします。

プッシュアップバーと合わせて使用したいのが『ウエイトベスト』もしくは『合体できるアンクルウェイト』です。


ウエイトベストは最大20kg加重できるものもあるため、腕立て伏せの負荷を大幅に強化することができます。またウエイトベストは倒立腕立て伏せ、バイクプッシュアップ、チンニング(懸垂)といったトレーニングにも使用できる汎用性が魅力です。


『アンクルウェイト』の中には二つを組み合わせて腰に巻くことができるものがあります。前屈の状態で付けないといけないのですが、合体させたアンクルウェイトは胸にも巻くことができます。片方3kgのアンクルウェイトを二つ合体させて胸に巻くことで腕立て伏せの負荷を6kg増やすことができます。
アンクルウェイトは腹筋種目(レッグレイズ、ニートゥーチェスト、リバースクランチ等)、下半身種目(スクワット、レッグランジ、カーフレイズ等)といった数多くのトレーニングの負荷を高めてくれる万能トレーニンググッズです。

『プッシュアップバー』『アンクルウエイト』は置き場所も取らないため、ダンベルやバーベルの購入が厳しい方にオススメです。
ウエイトベストは小さい子供がいると管理が少し大変かもです。



【広背筋】チューブシーテッドロウ
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チューブシーテッドロウ

家トレだと非常に鍛えづらいのが『背中(広背筋)』です。バックエクステンションで脊柱起立筋は鍛えることができますが、トレーニンググッズなしで広背筋を鍛えるのは難易度が高いです。

私がオススメする広背筋を鍛える家トレは『チューブシーテッドロウ』です。『チューブ』があればドアや柱を利用することでラットプルダウンなどもできますが、賃貸の方は家を破壊するわけにはいかないのでシーテッドロウをオススメします。



【トレーニング方法】
①床に座り、チューブを足の裏にかける。
②チューブを持つ。
③肩甲骨を寄せて下げる(胸を張る)
④チューブを背中側に引く。
⑤限界までチューブを引いたら、ゆっくり戻す。

【注意点】
・常に肩甲骨を寄せて下げた状態で行う(胸をずっと張ったまま)
・腕の力でチューブを引くのではなく、背中で引く。
  ⇒慣れるまでは肘を後ろに引くイメージ


チューブはアームカール(上腕二頭筋)、リストカール(前腕)と家で腕を鍛えるのに非常に適しています。もちろんスクワットや腹筋種目の負荷を高めるのにも使えます。




【腹直筋】Vシットクランチ
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Vシットクランチ

必要なものがない、仰向けになるスペースさえあればできる最強の腹筋種目が『Vシットクランチ』だと私は考えています。最も過酷な腹筋トレーニングと誉れ高い『ドラゴンフラッグ』は掴む場所が必要なので…。


ジムでアブドミナルクランチやハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えていた方は、家トレではVシットクランチで腹筋を追い込みましょう。



【トレーニング方法】
①仰向けになり、両手を伸ばす。
②肩甲骨と足を床から少し離す。
③上体と足をゆっくりあげる。
④体がVの字になったら1秒キープ。
⑤ゆっくり体を戻す。

【注意点】
・動作をゆっくり行うと腹筋に効く
・床に肩甲骨と足はつけない。
・体を起こす時に息を吐き切る。戻す時に吸う。


反動を一切使わずにゆっくりとした動作で行うとVシットクランチは自重でもめちゃめちゃきついです。それでも負荷が足りないという方はアンクルウェイトとリストウェイトをつけて実践してみましょう。




【三角筋】サイドレイズ
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サイドレイズ

三角筋の前部は腕立て伏せやバイクプッシュアップで鍛えることができますが、鍛えづらいのは中部です。ジムではダンベルを使ってサイドレイズをしている方が大半だと思います。


家でダンベルの代用となるのが『リストウェイト』『ダンベルジョイント(ペットボトルをダンベル化)』です。
100均のダンベルジョイントを使えば、ペットボトルに水を入れるだけで簡単に4kgの簡易ダンベルが完成します。これに楽天やAmazonで売っている最大重量のリストウェイト(3kg)を加えれば、7kgの負荷でサイドレイズを行うことができます。


置き場所や子供の関係でダンベルを購入できない方は、二つを組み合わせて高負荷サイドレイズを行いましょう。




【下半身】加重スクワット
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高負荷スクワット

スクワットの負荷を高めるのであれば、『ウエイトベスト』『アンクルウエイト(リストウェイト)』を装着してトレーニングしましょう。
米を担いだり、子供を肩車することでさらに加重することも可能です。
※ お子さんを落とさないように気を付けてください。




最後に
▲INDEX

ジムが閉鎖していても、家でできる高負荷トレーニングはいかがだったでしょうか?



プッシュアップバー
アンクルウエイト1セット
トレーニングチューブ


上記の3つは楽天市場やAmazonで1万円以内で揃えることができ、またダンベルやバーベルと違って置き場所も取りません。家トレの期間が長くなりそうな方は是非購入を検討してみてください。







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