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脂質制限による便秘対策!コロコロウンチの原因は油の減らしすぎ!?

便秘

脂質制限ダイエットをしていたら、ウンチが硬くなってしまった。便秘になってしまったという方はいませんか?
私がローファットダイエット時に硬い便を克服した方法をお伝えします。


▼INDEX(タップでジャンプ)
脂質を減らしすぎると便は固くなる
①良質な油を適量摂取
②水溶性食物繊維を摂取
最後に


脂質を減らしすぎると便は固くなる
▲INDEX
ママ悩み

私は慢性的に便が緩いタイプでしたが、脂質制限ダイエット(ローファットダイエット)をはじめた途端、ウンチがカチカチになってしまった経験があります。
汚い話になってしまいますが…便の特徴は小さな硬い粒の集合体です。



野菜も沢山摂取している…
水分も沢山摂取している…


なのに便がカチカチ…。一向に改善する気配がなかったため、色々調べてみました。


結果、便が硬くなってしまった原因は「脂質の過剰な制限」が原因でした。
脂質(油)は便の潤滑油なので、減らしすぎると便が硬くなり便秘になってしまいます。


私は便が硬くなってしまう状況を下記の方法で打開しました。



①良質な油を適量摂取
▲INDEX
アマニ油

脂質を悪と決めつけて、できる限り除去していましたが…脂質は体を整える重要な役割があることを知ったため、良質な油を適量摂取することにしました。


良質な脂質とは…『オメガ3脂肪酸』です。
オメガ3脂肪酸を多く含む油を毎日小さじ一杯ほど飲むのようにしました。オメガ3脂肪酸を多く含む食品は下記になります。



・アマニ油
・えごま油
・クルミ


個人的には摂取するのが簡単な「アマニ油」「えごま油」をオススメします。「クルミ」も問題ないのですが、美味しくて食べ過ぎてしまう問題があるので注意が必要です。


オメガ3脂肪酸は熱に弱いという特徴があるため、摂取方法に注意が必要です。加熱するのはNGとなっています。
「アマニ油」「えごま油」は無味無臭なのでジュースや牛乳に入れたり、サラダにかけて摂取することをオススメします。私は面倒なのでダイレクトに小さじ一杯飲みます。笑


オメガ3脂肪酸は脂肪の代謝を促したり、脂肪の吸収を抑制する働きをする…体へのメリットが多い油なので、死ぬまで毎日摂取することをオススメします。
ただしあくまで『脂質』なので過剰摂取は太る原因となるので注意が必要です。
※サプリでの代用も可能です。






②水溶性食物繊維を摂取
▲INDEX
オートミール

便を柔らかくするために『水溶性食物繊維』を多めに摂取する必要があります。
食物繊維は『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類に分かれます。『水溶性食物繊維』は海藻類や麦類に多く含まれるため、普段から意識して摂取しないと不足しがちです。


『水溶性食物繊維』を摂取するためにオススメの食品は「オートミール」「もち麦」「スーパー大麦」です。
朝食をオートミール、昼食と夕食の白米を「もち麦」や「スーパー大麦」入りの麦飯に変えると水溶性食物繊維を摂取しやすくなります。


オートミールはクセが強いため、味や食感が苦手な方も多いはずです。そのような方はオートミールの代わりにグラノーラ(できれば砂糖不使用)をオススメします。グラノーラは糖分が多いため、食べ過ぎに注意する必要があります。






最後に
▲INDEX

良質な油(オメガ3脂肪酸)と水溶性食物繊維(オートミールやもち麦)を摂取すれば、低脂質ダイエット中の硬い便を普通の便に戻すことができます。
実際私はこの二つを毎日摂取することで便の状態を戻しました。


オメガ3脂肪酸と水溶性食物繊維はダイエットにも非常に効果的な栄養素なので日ごろから摂取を意識していきましょう。




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参考文献:厚生労働省

    
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