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自重トレーニングでも筋肉痛が来るテクニック

肩の故障



筋トレ初期はあった筋肉痛が来なくなってしまった!



筋肉痛がこないことで筋肥大しているのか不安になっている方も多いはずです。この記事では筋肉痛が来ない原因と解決するためのテクニックやトレーニング法をお伝えします。


▼INDEX(タップでジャンプ)
筋肉痛が来ない原因
【打開策①】フルレンジで筋肉を十分にストレッチ
【打開策②】気合で+3回
【打開策③】ドロップセット
【打開策④】種目をマンネリさせない
最後に


筋肉痛が来ない原因
▲INDEX
不安

筋肉痛が来ない原因は「筋肉に新しい刺激が入っていない」…これに尽きます。
ここでいう「新しい刺激」とは…



・前回よりも強度の高い刺激(追い込み)
・使い慣れていない筋肉の使用


筋肉痛が来ないという方の多くはしっかり追い込んでいる気になっても、実はまだ余力を残しているというケースが非常に多いです。


筋肉痛が来なくても筋肥大するという意見もありますが、個人的には筋肉痛が来るくらい体を追い込んだほうが筋肉の成長が著しいように考えています。
後述では「徹底的に体を追い込む方法」「トレーニングのマンネリ防止」をお伝えします。



【打開策1】フルレンジで筋肉を十分にストレッチ
▲INDEX
アブローラー

トレーニングの基本は『フルレンジ(最大可動域)』で行うことです。
もし浅い腕立て伏せや浅いスクワットをしているようであれば、フルレンジでのトレーニングに挑戦してみてください。


浅いトレーニングをする人に多いのが…「腕立て伏せ30回」と決めて、30回を達成するために1回の腕立て伏せを浅くするケースです。浅い腕立て伏せを30回するよりも深い腕立て伏せを10回した方が筋繊維にダメージを与えることができます。


浅いトレーニングを行っている人は、今後はすべてのトレーニングにおいて「フルレンジ」を意識して下さい。ウエイトトレーニングでも高重量ローレンジよりも扱える重量でフルレンジのほうが筋肥大します。




【打開策②】気合で+3回
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高負荷スクワット

結局のところ、身体を追い込めるかどうかは『気合』です。


トレーニングを行っている最中に限界がきて「もう無理…」と脳が諦めようとします。ただ脳が限界だと感じても、実は体はまだまだ余力があります。
脳の命令を無視して、「気合」で余力を潰せるかが体を追い込めるかどうかになってきます。テクニックとかではなく、精神面で解決するしかありません。


トレーニング初心者の方は「もう無理…」と感じてから、追加で2~3回を気合でこなせるように頑張ってみましょう。最後はチーティング(反動)などを駆使しても問題ありません。
1セット終了後に「喋ったり」「スマホを見る余裕がある」間はまだまだ追い込み不足です。




【打開策③】ドロップセット
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ナロープッシュ

打開策②の根性論がどうしてもできないという方にオススメなのが『ドロップセット』です。


『ドロップセット』とは、短時間インターバルで負荷を下げて体を追い込むトレーニングです。
腕立て伏せを例に説明します。



ディクラインプッシュアップ(高負荷腕立て伏せ)を限界まで

インターバル10秒以下

ノーマルプッシュアップ(通常腕立て伏せ)を限界まで

インターバル10秒以下

膝付きプッシュアップ(低負荷腕立て伏せ)を限界まで


上記で1セットです。
筋肉が回復する間もなく、次の動作に突入するため、心肺機能にも負担がかかる非常にハードなトレーニングとなっています。


正直めちゃくちゃシンドイです!!
ただ1セットやりきった後の達成感は非常にあり、人によってはクセになります。笑


打開策②の根性論で体を追い込める方も月に一度、または定期的にドロップセットのトレーニングを導入するとトレーニングのマンネリ回避になります。




【打開策④】種目をマンネリさせない
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チンニング

トレーニングメニューが固定となっている方は、普段やらない種目を取り入れると筋肉に普段と違った刺激が入り、筋肉痛が起こります。


普段ノーマルプッシュアップしかやらない人は、「ディクライン」「ワイド」「ナロー」「リバースグリップ」と普段やらない腕立て伏せに挑戦することでいつもとは違った刺激が大胸筋や上腕三頭筋に入ります。
普段ラットプルダウンしかやらない人は、チンニング(懸垂)をやってみると広背筋や大円筋に違った刺激が入ります。


筋肥大に必要なのは筋肉への刺激です。トレーニングがマンネリにならないように毎回同じ種目ではなく、6種目のうち3種目をやるといったように上手にローテーションしていきましょう。




最後に
▲INDEX

私は筋肉に新鮮な刺激を加えることができたときに起こるのが筋肉痛だと考えています。
筋肉痛が来なかった場合は前日のトレーニング内容を見直したり、ちゃんと追い込むことができたかを反省するようにしています。


トレーニングの優劣の一つとして「筋肉痛」と正しく向き合っていきましょう。




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