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腹筋ローラーは必要ない!腹筋に効くオススメ家トレ

アブローラー

アブローラーやワンダーコアといった腹筋グッズを購入する筋トレ初心者の方は非常に多いですが…正直いりません。
それらは腹筋トレーニング以外で役に立たず、トレーニングの幅は広がらないのでどうせ購入するのなら別のものを推奨します。


この記事では自重でできるオススメ腹筋トレーニングと腹筋強化に使えるアイテムを紹介します。


▼INDEX(タップでジャンプ)
アブローラーやワンダーコアがいらない理由
オススメの腹筋トレ3種
クランチ(腹直筋上部)
リバースクランチ(腹直筋下部)
ニートゥーチェスト(腹直筋下部、腸腰筋)
トランクツイスト(腹斜筋)
腹筋トレの負荷を高めるグッズ
最後に


アブローラーやワンダーコアがいらない理由
▲INDEX
ワンダーコア
ワンダーコアは本当に不要

百歩譲ってアブローラーは持っていても役に立ちますが、ワンダーコアは本当に無駄な買い物です。
これから購入しようと考えている人は今一度考え直してください。


ワンダーコアは「楽して腹筋強化」を謳い文句にして販売していますが…楽してシックスパック(6つに割れた腹筋)が手に入るわけありません。
辛いことやきついことを頑張るから、引き締まったウエストや強固な腹筋を手に入れることができるのです。


「初心者だからワンダーコアのサポートがほしい」と考える方もいるかもしれませんが、家でできる自重トレーニングにも初心者向けの低負荷トレーニングがあります。
また器具を買うことでモチベーションを上げたいという方もいると思いますが…器具がなければやれないモチベであれば、どうせワンダーコアも続きません。


高価な粗大ゴミになる可能性が特大なので、購入しないことを私は推奨します。




アブローラーはあってもいいけど…

ワンダーコアと違ってアブローラーは『アブローラーを持っていないとできないトレーニング』があるため、持っていても無駄にはありません。
ただ私個人の意見としてはアブローラーがなくても自重でできる高負荷トレーニングはありますし、腹筋トレーニングにしか使えないアブローラーを購入するくらいだったら別のトレーニンググッズを購入したほうが役に立つと考えています。


使えるトレーニングの汎用性の低さから、アブローラーは不要だと私はジャッジしました。



オススメの腹筋トレ3種
▲INDEX
マッチョ

器具を使わず自重で行う腹筋トレーニングは数多くあります。
その中でも私がオススメする4つの腹筋トレーニングは下記になります。



・クランチ(腹直筋上部)
・リバースクランチ(腹直筋下部)
・ニートゥーチェスト(腹直筋下部、腸腰筋)
・トランクツイスト(腹斜筋)


みなさんが思い描く腹筋トレーニングといえば上体起こし(シットアップ)だと思います。シットアップは腹直筋の上部をメインに鍛えるトレーニングであるため、それだけでは腹直筋下部はあまり鍛えることができません。
腹直筋下部にあまり効かないということはポッコリ下腹が解消されづらいということです。


私がオススメする4つの腹筋トレーニングを実践すれば、腹直筋の上部下部に腸腰筋まで漫勉なく鍛えることができます。余力がある人は横側の腹筋(腹斜筋)も追加で鍛えると…ウエストにクビレができます。




クランチ(腹直筋上部)
▲INDEX
クランチ

腹筋上部を鍛えるオススメのトレーニングは『クランチ』です。誰もが知ってる腹筋トレーニング『上体起こし(シットアップ)』ではなく、クランチをオススメする理由は…シットアップよりもクランチのほうが正しいフォームでやりやすいからです。


初心者の方のシットアップをみていると…反動を使ってシャカシャカやったり、上体を完全に起こして腹筋から負荷を逃がしていたりします。シットアップは誰もが知っている腹筋トレーニングだけど、正しくできている人はほとんどいません。
故に私は効果が高く、正しいフォームで行いやすい『クランチ』をオススメしています。



【トレーニング方法】
①仰向けに寝て、両膝を立てる。
②ヘソをのぞきこむように上体を丸める。
③トップの位置で1秒間キープ。
④肩甲骨が床につくスレスレまで3秒間かけて戻る。

【注意点】
・体を起こす時、腰は浮かせない(腰は地面につけたまま)。
・背を丸めて行う(腰痛予防)。
・上体を起こす時に息を吐く、戻す時に吸う。


腰を地面から離して膝に上体を近づけるのが『シットアップ』、腰を地面から離さずにへそを覗き込むように丸めるのが『クランチ』です。可動域が大きい分シットアップのほうが効きそうに見えますが、クランチもゆっくり丁寧に行うと腹直筋上部をかなり刺激することができます。


筋力が足りず、クランチができないという方は背中に厚みがあるクッションをいれてトレーニングしましょう。
またノーマルクランチでは負荷が足りなくなったら、『Vシットクランチ』というより強度が高いトレーニングに挑戦してみてください。




リバースクランチ(腹直筋下部)
▲INDEX
リバースクランチ

ポッコリ下腹部をなんとかしたいけど…中々鍛えづらく、また鍛えられている実感が乏しいのが腹筋下部です。腹直筋下部にオススメのトレーニングが『リバースクランチ』です。



【トレーニング方法】
①仰向けに寝て。両手は尻より後ろにつく。
②両膝を90度になるように上げる。
③腰を床から離し、背中を丸めるように膝を顔に近づける。
④1秒間キープ。
⑤3秒間かけて元の位置に戻る。

【注意点】
・反動を使わず、腹筋の力で腰を持ち上げる。
・腰を床から離す時に息を吐く、戻す時に吸う。


負荷が足りない方はスタート位置と戻し位置を90度ではなく、地面に足がつくスレスレにすると腹筋の可動域が上がり効果が増します。
それでも負荷が足りなくなった場合は、足にアンクルウェイトを巻くことをオススメします。





ニートゥーチェスト(腹直筋下部、腸腰筋)
▲INDEX
ニートゥチェスト

腹筋下部、腸腰筋を強化するのに適したトレーニングが『ニートゥチェスト』です。
腹筋下部は非常に脂肪が付きやすく、ぽっこりお腹となりやすい箇所です。お腹周りが気になり始めた方は是非トレーニングメニューに加えましょう。



【トレーニング方法】
①床もしくはソファに座り、手を後方について体を支える。
②脚を上げて軽く曲げる。
③膝を曲げながら脚を胸に引き付ける。
④限界まで引き付けたら、2~3秒キープ。
⑤脚ゆっくり伸ばす。

【注意点】
・背中から腰を気持ち丸める(猫背気味)
・脚を伸ばした時にカカトを地面につけない。
・膝を胸に引き付けるときに息を吐き、膝を胸から離す時に息を吸う。


負荷が足りなくなってきた場合は、水を入れたペットボトルやダンベルを足に挟んでトレーニングをしましょう。





トランクツイスト(腹斜筋)
▲INDEX
トランクツイスト

腹筋の中でも鍛えづらい腹斜筋と腹横筋(腹筋の横側)を主に鍛えることができるトレーニングが『トランクツイスト』になります。
腹斜筋と腹横筋を鍛えるとウエストが引き締まり、「くびれ」ができるようになります。



【トレーニング方法】
①体操座りの姿勢から脚を少し前に伸ばす。
②腰を捻る。
③逆側に腰を捻る。

【注意点】
・腕でやらず、腰のひねりを必ず入れる。
・反動を使わずゆっくり動作する。


腹筋が強化されてきたのを感じ始めてから捻る角度を増やしていかないと、腰痛など故障の原因となります。


「フルで捻っても負荷が足りない!」という方には、足を上げて同様の動作を行う『ロシアンツイスト』をオススメします。





腹筋トレの負荷を高めるグッズ
▲INDEX
リストウェイト

腹筋トレーニングの底上げができ、かつ色々な部位のトレーニングでも活躍する汎用性が高い家トレグッズが『アンクルウェイト(リストウェイト)』です。
アンクルウェイトなら今回紹介した4つの腹筋トレーニングを全て強化することができ、さらに胸や腕、下半身と各部位のトレーニング強度も高めることができます。



【今回紹介した腹筋トレーニング】
クランチ➡手首に巻く
リバースクランチ➡足首に巻く
ニートゥーチェスト➡足首に巻く
トランクツイスト➡手首に巻く

【その他のトレーニング】
腕立て伏せ➡合体させて胸に巻く
スクワット➡合体させて腰に巻く
肩トレ(サイドレイズ等)➡手首にまく


アブローラーは腹筋トレーニングにしか使えませんが、『アンクルウェイト(リストウェイト)』なら全身のトレーニングの強化を図ることができます。
家トレを極めたい方に自信をもってオススメする筋トレグッズです。






最後に
▲INDEX

今回紹介したトレーニングに限らないのですが、1セット〇回と決めてトレーニングをするのではなく、「もう無理…」という限界まで1セットで追い込んでください。
余力を持て余してトレーニングを終えるとあまり筋肉は成長しません。


なのでノーマルトレーニングが余裕になってしまった段階で、負荷を高めてトレーニングの質を保ちましょう。軽い負荷で何百回とやるのは苦痛ですからね。




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