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腕立て伏せは肩甲骨を寄せたままが正解?フォーム、負荷のかけ方

ナロープッシュ

腕立て伏せ(プッシュアップ)は『肩甲骨を寄せたまま行う派』と『下げたときにだけ肩甲骨を寄せる派』に分かれます。
どちらが腕立伏せの正しいフォームなのかは、どのサイトを見てもバラバラでわかりません。


この記事ではどちらがより胸筋や上腕三頭筋に効くのか個人的な見解を書いていきます。


▼INDEX(タップでジャンプ)
どちらが胸筋や上腕三頭筋に効くのか?
腕立て伏せの負荷を高めるイメージ
腕立て伏せの効果を高めるアイテム
最後に


どちらが胸筋や上腕三頭筋に効くのか?
▲INDEX
マッチョ

早速「どちらが胸筋や上腕三頭筋に効くのか?」という疑問に対して、私個人の見解を述べます。



肩甲骨を寄せたまま行うほうが胸筋と上腕三頭筋に入ります!!

『肩甲骨を寄せた状態で行う腕立て伏せ』と『下げたときにだけ肩甲骨を寄せる腕立て伏せ』の両方を実践し、「肩甲骨を寄せたまま腕立て伏せをするのが正しいフォーム」と私が判断した理由は下記になります。
※ 数日にかけて実践。体調や筋疲労は同等条件で比較しました。



肩甲骨を寄せた状態で行ったほうがレップ数(回数)が減った≒負荷がよりかかっている
猫背フォームにならない≒負荷が腕と胸にしっかり伝わる(逃げない)


要するに「負荷がより腕と胸にかかる」という点から、『肩甲骨を寄せた状態で行う腕立て伏せ』が正しいと判断しました。
文字にすると難しいのですが…『下げたときにだけ肩甲骨を寄せる腕立て伏せ』は腕を伸ばした時に負荷が関節へ逃げてしまい、上げたときに筋肉が楽をしている状態に感じました。



腕立て伏せの負荷を高めるイメージ
▲INDEX

腕立伏せを実践する場合、「腕で体を持ち上げるイメージ」をしている方が大半だと思いますが、「腕と胸で地面を押すイメージ」で腕立て伏せをしたほうが負荷がかかります。


「体を持ち上げるイメージ」で実践すると、つらくなった時に首や腰などに負荷を逃がして持ち上げようとしたり…自然と体がズルをしてしまうのです。
腕立て伏せはベンチプレスやチェストプレス(マシン)とは異なり、負荷が腕や胸以外に逃げやすい(逃がしやすい)トレーニングです。正しいフォーム、正しいイメージでトレーニングを実践しないと効果はイマイチとなります。


より効果的なトレーニングをするためには1回1回の価値を高める必要があります。




腕立て伏せの効果を高めるアイテム
▲INDEX
プッシュアップバー

腕立て伏せの効果を高めるアイテムといえば…『プッシュアップバー』になります。
値段もお手頃で入手しやすいのですが、プッシュアップバーを利用するメリットは下記になります。



手首への負担軽減
可動域がアップするため効果アップ


腕立て伏せをしているときに手首の痛みで集中できないという方に特にオススメします。
手首の故障によってできなくなってしまうトレーニングは非常に多いため、痛みを抱えたままでのトレーニングは絶対にやめましょう。


また可動域だけをアップさせたい(深く胸を押し込みたい)という方は、家にあるものでプッシュアップバーの代用ができます。




(例)
・子供用のイスを間隔をあけて2つ並べ、椅子の上に手を置いて腕立
・ジャンプやマガジンを2冊重ねる。間隔をあけて2セット並べ、雑誌の上に手を置いて腕立



胸を深く押し込むとどれだけ負荷が増すのかを知りたい場合は、プッシュアップバーを購入する前に上記を試してみることをオススメします。





最後に
▲INDEX

質の高いトレーニングを行っても、食事をいい加減にしてしまうとダイエットもバルクアップもうまくいきません。



・食べる量を考えるのが面倒くさい
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない


上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI(デリ)』をオススメします。
考え抜かれたPFGバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)の弁当で効率よく筋量を増やすことができます。

身体を劇的に変化させたい!と考える方はトレーニングだけでなく、食事にも最新の注意を払いましょう。


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◆さらに腕立てを高負荷に…◆


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