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サイドレイズは腕を曲げる?フォーム、高重量、チーティング(反動)について

低重量サイドレイズ

サイドレイズは腕を軽く曲げ、扱える重量で丁寧に…と多くのサイトやYOUTUBEでは紹介されている。ただボディービルダーやフィジーカーは高重量を肘を曲げて、かつチーティングを使って行っている。


正しいサイドレイズはどちらなのかわからないと疑問に思っている方も多いはずです。この記事では初心者がつまづくサイドレイズの疑問についてお答えします。


▼INDEX(タップでジャンプ)
一般的なサイドレイズ
トップビルダー達のサイドレイズ
どちらのサイドレイズが正しい?
初心者は低重量サイドレイズから
最後に


一般的なサイドレイズ
▲INDEX
低重量サイドレイズ

ブログやYOUTUBEで紹介されている一般的なサイドレイズは下記になります。



・低重量(扱える重量)
・肘を軽く曲げ
・チーティングを使わず(反動なし)
・床と並行になるくらい上げる


説明している人によっては「小指を上に向ける」「少し前傾姿勢」といった細かい特徴が追加されます。
どのブログやYOUTUBEにも共通していえることは…



扱える重量で丁寧にネチネチと!


これをサイドレイズの基本として伝えています。



トップビルダー達のサイドレイズ
▲INDEX
高重量サイドレイズ

YOUTUBEでトップビルダーやトップフィジーカーのサイドレイズを見てみると、一般的に伝えられているサイドレイズと大きく異なることに気付くはずです。



・高重量
・肘を90度近く曲げる
・膝もしくは上体を使う(チーティング)
・床と並行までは上げない


一般的なサイドレイズとは一線を画すトレーニングに面を食らった方は多いはずです。私は「全然ちゃうやん…」と面を食らいました。笑




どちらのサイドレイズが正しい?
▲INDEX
高重量サイドレイズ

ではどちらのサイドレイズが正しいのか?
結論から言ってしまうとどちらのサイドレイズも正しいということになります。



一般的なサイドレイズとトップビルダー達が行うサイドレイズの大きな違いは「低重量」「高重量」の違いになります。ここでいう「低重量」とは丁寧に動作をすることができる重さ、「高重量」とはストリクトな動作はできないが初動さえ突破できれば持ち上げることができる重さになります。
※ ストリクトとは反動を使用せず、正しいフォームで丁寧に筋肉を追い込むこと

トップビルダー達が行うサイドレイズを説明します。



・高重量
 →筋肥大を狙うため
・肘を90度近く曲げる
 →高重量故に肘を痛めるため
・膝もしくは上体を使う(チーティング)
 →初動を突破するため
・床と並行までは上げない
 →三角筋中部が最大収縮するポイントを理解しているため


トップビルダーというのは筋量もさることながら、トレーニング技術というのもズバ抜けています。チーティングを使ったとしても三角筋中部から負荷が抜けないようにコントロールされています。
仮に素人が見様見真似で高重量サイドレイズを行った場合、三角筋中部から負荷は抜けてしまい、いいトレーニングにはなりません。場合によっては肩をケガしてしまうでしょう…。


トップビルダー達は低重量の丁寧なサイドレイズは行わないのか?
これは人によるとしか言えません。丁寧なサイドレイズしかしない人もいれば、高重量の後に追い込みで低重量をする人もいるし、高重量しかやらない人もいます。


つまり高重量サイドレイズも低重量サイドレイズもどちらも素晴らしいトレーニングだと言えるのです。私個人の考えとしては筋肉に違った刺激を入れるという意味で、両方行うべきだと考えています。




初心者は低重量サイドレイズから
▲INDEX

トレーニング初心者の方は低重量サイドレイズから行うことをオススメします。


低重量サイドレイズで、まずは三角筋中部を意識した動きを習得することが第一目標です。どこまで上げると最大収縮するのか、どこまで上げると僧帽筋を使ってしまうのか、どこまで下げると負荷が抜けてしまうのか…三角筋中部のマッスルコントロールができないまま、高重量に挑戦してもいいトレーニングはできません。

三角筋中部を意識した動きができるようになり、ある程度筋肉が肥大化してきたら…高重量のサイドレイズに挑戦してみましょう。いきなり高重量に挑戦するのではなく、少しチーティングをいれれば挙がるくらいの重量から徐々に重くしていきましょう。




最後に
▲INDEX

正しいフォームで狙った個所に効かせないと理想の身体へ遠回りになってしまいます。


またトレーニングの質よりも大切なのは『栄養』です。
せっかく質の高いトレーニングで筋繊維をズタズタにしても、筋肉を修復するためのたんぱく質が不足していては筋力増加や筋肥大は望めません。



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