筋トレ前後にオススメのサプリ5選（グルタミン、クレアチン、BCAA、EAA）
筋トレの効果を高めたい！
より効率的に筋肉を大きくしたい！
トレーニングをする方なら誰もがこのように考えるはずです。
筋肉のパフォーマンスを向上サプリ、筋トレによる筋肉分解を防ぐサプリ…この記事ではオススメのサプリを5種紹介しますので、自分にあったものを選択しましょう。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| グルタミン | ||
| BCAA | ||
| EAA | ||
| クレアチン | ||
| マルチビタミン | ||
| 最後に | ||
グルタミン | ▲INDEX |
グルタミンとは
筋肉や血液中には多くのグルタミンが蓄積されていますが、筋トレやストレスなどでグルタミンが不足すると…筋肉を分解してグルタミンを補給します。
せっかく鍛えた筋肉を壊してしまっては本末転倒なので、サプリメントにて定期的に補給してあげることが大きな筋肉を作る最短ルートとなります。
またグルタミンは筋トレの効果を高める以外にも「免疫力」を向上させる効果があります。風邪を引きやすいという方にもオススメのサプリです。
摂取タイミング
グルタミンの摂取タイミングは『トレーニング前後』『就寝前』がオススメです。
トレーニングをする日は「トレーニング前後+就寝前」で10gの摂取を目標とし、トレーニングをしない日は「就寝前」に5gの摂取を目標としましょう。
【グルタミンまとめ】
・筋肉を減らしたくない方にオススメ
・免疫力向上
・トレーニング前後、就寝前に摂取
BCAA | ▲INDEX |
BCAAとは
BCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。
※ 必須アミノ酸とは体内で作れず、食物から摂取する必要があるアミノ酸
BCAAは筋肉や血液中に存在し、筋肉のタンパク質分解を抑えたり、筋肉を構成する役割があります。ただ運動中にエネルギーが不足した場合はBCAAからエネルギーを生成してしまうため、「筋肉分解を抑える」「筋肉を作る」という役目を果たせなくなってしまいます。
筋肉の分解を抑え、筋肉構成をスムーズにするためにもBCAAは枯渇させてはいけないアミノ酸です。
摂取タイミング
BCAAのオススメ摂取タイミングは「トレーニング30分前」です。筋肉の構成という役割もあるため、できればトレーニング後にも摂取することをオススメします。
【BCAAまとめ】
・筋肉を分解から守り、構成する
・運動パフォーマンス向上
・トレーニング前は必ず摂取
EAA | ▲INDEX |
EAAとは
BCAAに含まれる必須アミノ酸が3種類だったのに対し、EAAには全9種類の必須アミノ酸が含まれています。
故にBCAAの役割である「筋肉分解を抑える」「筋肉構成」はEAAを摂取しても期待できます。
BCAAは含まれていない6種類の必須アミノ酸を食事等で補給しなければ効果的な筋力アップが望めないのに対して、全ての必須アミノ酸が含まれるEAAはそれだけで最大限の筋力アップ効果を期待できます。
EAAは筋力アップの他にも「持久力アップ」「回復力アップ」「集中力向上」の効果が期待できます。
「BCAAではなくEAAを摂取すれば問題ない」と考えられると思いますが、性質が上位なだけあって値段もEAAの方が高いです。
摂取タイミング
EAAは「トレーニング前」「トレーニング中」「トレーニング後」と複数回に分けて摂取するように心がけましょう。一気に摂取するとお腹を下す可能性が高まります。
【EAAまとめ】
・BCAAの上位互換
・値段が高い
・トレーニング前中後に小分けして摂取
クレアチン | ▲INDEX |
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内にも約100gのクレアチンが蓄えられています。筋肉に蓄積させるためには大量の肉や魚を摂取しなくてはならないため、サプリメントによる補給が最も効果的です。
クレアチンの効果は「高強度トレーニングのパフォーマンス向上」「回復力向上」「体重増加」があります。
摂取しはじめた時は筋肉が水分を取込むようになるため体重が増加しますが、トレーニングを続けていけば水分が抜けていきます。
摂取タイミング
1日4回5gづつ摂取する。クレアチンは前述のサプリとは異なり、補給ではなく『蓄積』がメイン。
【クレアチンまとめ】
・高強度トレーニングのパフォーマンス向上
・回復力向上
・体重増加（一時的）
・1日4回5gづつ摂取する
マルチビタミン | ▲INDEX |
マルチビタミンとは
マルチビタミンとは様々なビタミンやミネラルを含んだサプリメントを指します。筋力アップに直接関係はありませんが、ビタミンやミネラルが不足するとトレーニング効果が得ずらくなります。
高強度なトレーニングや減量（食事制限）をされる方は、トレーニングの質を落とさないためにも摂取しておくべきサプリメントになります。
摂取タイミング
毎日適量を摂取。
【マルチビタミンまとめ】
・高強度トレーニング、食事制限をする方向け
・健康に気を使いたい方向け
・毎日適量を摂取
最後に | ▲INDEX |
今回紹介したサプリを全て摂取すればいいのか？と聞かれれば、それは疑問が残ります。
体に合う合わないもありますので、一つづつ時間をかけて自分に適したサプリを探してみることをオススメします。
ちなみに筆者は風邪を引きやすいので「グルタミン」「マルチビタミン」を毎日摂取し、トレーニング前だけ「BCAA」を摂取しています。
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参考文献：厚生労働省
