肩こりは筋トレで解消！1回5分のトレーニングで猫背と肩こりを改善
肩こりに悩まされてる方は僧帽筋を鍛えることで解消されます。また猫背の方は姿勢が悪いために肩こりを引き起こしている可能性もあるため、背筋を鍛えて姿勢を正しましょう。
この記事ではトレーニングを続けるコツを紹介します。過去に挫折経験がある方も一読してください。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| 肩こりの原因と解決策 | ||
| 【トレーニング①】ダンベルシュラッグ | ||
| 【トレーニング②】ダンベルデッドリフト | ||
| 継続するコツは「ながらトレーニング」を3日に1度 | ||
| プロテインで栄養補給 | ||
| 最後に | ||
肩こりの原因と解決策 | ▲INDEX |
肩こりは「運動不足」「姿勢不良」などが原因で首や肩の筋肉が緊張して固くなり、血行不良を起こすことで発症します。
また普段の立ち姿勢がよくても、スマホやパソコン操作時に猫背になる方は首や肩に長時間負荷がかかるために血流が悪くなります。
肩や首周りを適度に動かすことで筋肉がリラックスさせると肩こりが緩和しますが、あくまで一時的な処置にすぎません。
肩こりの根本的な原因である「運動不足」「姿勢不良」を筋トレによって改善することが一番の対策です。
ではどこの筋肉を鍛えればいいのか？
肩こりが発症しづらい体にするには『僧帽筋』、姿勢をよくしたいなら『背筋全体（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）』を鍛える必要があります。僧帽筋を鍛えることのメリットは下記になります。
筋トレ自体で首から肩に関しての血流がよくなる
筋力がアップすることで疲れにくく、血の巡りがいい肩となる
姿勢がよくなる
僧帽筋のトレーニングは絶賛発動中の肩こりにも、肩こりの予防にも効果があります。
ただし頭痛や吐き気、めまいを伴う肩こりの場合は、筋トレをせずに整形外科で検査をしましょう（重大なトラブルが体で起きてる可能性があります）。
【トレーニング①】ダンベルシュラッグ | ▲INDEX |
僧帽筋を鍛えるのに適したトレーニングが『ダンベルシュラッグ』です。
【トレーニング方法】
①両足を肩幅程度に広げ、手のひらが自分の方へ向くように両手にダンベルを持つ
②肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げる
③限界まで肩甲骨を上げた位置で2～3秒静止
④ダンベルをゆっくり下ろす
【注意点】
・ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用
・低負荷（500mlペットボトル等）から始める
・ダンベルを下すときは肩甲骨を限界まで下げるイメージ
・首は動かさない
・腕は脱力（腕の力を使わない）
肩を動かすイメージよりも肩甲骨を上下させるイメージでトレーニングをしたほうが、より僧帽筋に効きます。
【トレーニング②】ダンベルデッドリフト | ▲INDEX |
筋トレBIG3の一つである『デッドリフト』は「広背筋（背中）」「脊柱起立筋（背中）」「大殿筋（お尻）」「ハムストリング（太ももの裏）」を鍛えることができます。
背筋を鍛えることによって姿勢がよくなる以外に、ヒップアップ効果や太もものスリムアップ、代謝アップが期待できます。
【トレーニング方法】
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる
②肩甲骨を寄せて胸を張り、背中を丸めないようにして前傾姿勢をつくる
③ハムストリングの緊張を感じながら、上体を起こす
④上まで持ち上げたら大きく胸を張る
【注意点】
・上半身をまっすぐキープする
・お尻を突き出し膝を曲げる
・膝をつま先より前に出さない
・ダンベルを強く握らない（手の力ではなく、背筋や裏太ももの筋肉を使って上体を起こす）
・ダンベルがない場合は1Lもしくは2Lのペットボトルで代用
多関節トレーニングだけあって気を付けなくてはいけないことが沢山あります。
特に注意する点は「上半身をまっすぐキープすること」です。上半身は猫背になってもダメ、反りすぎても腰痛の原因となります。
下記の動画を参考に正しいフォーム、正しい動きを会得しましょう。
継続するコツは「ながらトレーニング」を3日に1度 | ▲INDEX |
「トレーニングをはじめる！」となるとテレビも消して、最低1時間と意気込んで始める方が多いかと思います。
もし肩こりを一時的に改善したいのであれば短期集中でも問題ありません。一生肩こりや猫背と縁がない生活を送りたいという方は…一生続けることができるレベルのトレーニングを設定しなければ必ず挫折してしまいます。
私が提唱するのは「○○しながらトレーニング」を3日に1度（筋トレ→休み→休み→筋トレ）です。
はじめは○○しながらトレーニング
上記で推奨したトレーニング（シュラッグ、デッドリフト）は立って行う筋トレなのでテレビを見ながらでも可能です。
トレーニング初心者はトレーニングへの抵抗をなくすところから始めましょう。
※ もちろんベストはテレビなどを見ずにトレーニングに集中することです。
トレーニング強度
初心者はトレーニングの回数や時間は無理のないものを設定することが大切です。いきなりドラマが終わるまで（約1時間）などを設定するとドラマを見るのが（トレーニングが）嫌になってしまいます。
時間でトレーニングしたい方は5分～10分、回数でトレーニングしたい方は1セット（シュラッグ：10回、デッドリフト：10回）を3セット…これくらいのトレーニング強度から始めてみることをオススメします。
筋力UPに休息は不可欠
3日に1度（週2.33回）と設定したのはゆるく長くトレーニングを続けるためというのもありますが…一番の理由は筋肉を休める（超回復）のためです。
「筋繊維の破壊（トレーニング）」「栄養（タンパク質）」「休息」が全て揃っていないと筋力は向上しません。トレーニングによって傷ついた筋肉が回復するのに要する時間は48～72時間といわれています。
※ トレーニング強度によっても超回復の時間は変わります。
故にやる気が満ち溢れているからと言って、毎日トレーニングをしたりしないでください。オーバーワークによって、トレーニング前よりも筋力が落ちることさえあります。
また筋肉痛が発生している場合は、筋肉痛が治るまで休息をとることを私は推奨します。
週に2回（水曜日と日曜日等）でも筋力は向上していきます。毎日トレーニングしたいという方は、今日は下半身、明日は胸と腹筋、明後日は背中…といった具合に部位をわけてトレーニングしましょう。
休むこともトレーニングです！！
プロテインで栄養補給 | ▲INDEX |
上記でも少し触れましたが、筋力アップには「筋トレ」「栄養」「休息」の全てが揃っている必要があります。
中でも『栄養』は3つの中で一番重要だと私は考えます。
トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復するための材料となるのが『たんぱく質』です。タンパク質が不足すると筋繊維が修復されず、筋力アップは望めません。
タンパク質は肉や魚から摂取すればいいと考えている方が大半ですが、1日の必要量を肉や魚や卵から摂取しようとすると脂質などの余計なものも大量に摂取することになってしまいます。
よってトレーニングをする方は…高たんぱく質かつ低脂質な『プロテイン』を摂取することをオススメします。
「プロテインは太るんじゃないか？」と気になる方は、朝食をプロテインに置き換えたり、小腹が空いたときの間食をプロテインにするとカロリー過多にはなりづらいはずです。
普段の食事+αでプロテインを摂取すると…もちろんプロテイン分太ります。
大豆から作られたソイプロテインは腹持ちがいいため、ダイエット向きのプロテインです。
プロテインの疑問は別記事にて書いてますので、時間があれば読んでみてください（リンクは一番下にあります）。
◆オススメのソイプロテイン◆
最後に | ▲INDEX |
シュラッグを行うと…首から肩にかけてゴツゴツするのではないかと不安な女性は多いと思います。
シュラッグは負荷を500mlや2Lのペットボトルでトレーニングする分には筋肉はそこまで肥大化しません。10kgのダンベルなどでトレーニングをすると流石に見た目が変わってきますが…。
まずはテレビを見ながらでもいいので、「とりあえずはじめてみること」が全ての一歩です。
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◆プロテインについてはコチラ◆
栄養が身体を作る！
質の高いトレーニングを行っても、食事をいい加減にしてしまうとダイエットもバルクアップもうまくいきません。
・食べる量を考えるのが面倒くさい
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない
上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI（デリ）』をオススメします。
考え抜かれたPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）の弁当で効率よく筋量を増やすことができます。
◆バルクアップの味方◆
参考文献：厚生労働省
