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筋トレ初心者は間違った知識に注意!トレーニング、休息、栄養

マッチョ

筋トレは正しい知識を持って実戦しないと、効果が上がらないどころか『筋力の低下』『怪我』という逆効果になってしまいます。
トレーニングするのであれば効率的に筋力アップを図りたいはずです。


この記事では素人が思い込みがちな認識相違を正していきます。


▼INDEX(タップでジャンプ)
筋トレは量より質!フォームが大事
回数は目安、限界まで追い込むのが基本
ローテーションとインターバル
トレーニング前の有酸素運動は効果ダウン
休息もトレーニング
朝、寝る前、トレ後はプロテイン!
最後に


筋トレは量より質!フォームが大事
▲INDEX
ナロープッシュ


「筋トレ」とは筋肉に負荷をかけて、筋繊維を破壊することです!


筋トレ初心者に腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)をやらせてみると…



・地面スレスレまで下げない
・下げた時にタメをつくらず、シャカシャカ上げ下げ
・尻(腰)が浮いている


回数をこなすための残念な腕立て伏せを始める人が圧倒的に多いです。残念なトレーニングは狙った箇所に負荷をかけることができず、非効率なトレーニングとなります。



残念な腕立て伏せ100回<<<正しいフォームの腕立て伏せ10回



実践してみるとよくわかりますが、正しいフォームで行った腕立て伏せ10回のほうがトレーニング後の疲労感が高いです。残念な腕立て伏せを100回できても、正しいフォームの腕立て伏せを10回もできないという方も結構います。


筋トレは筋肉をいじめることが目的です。回数対決ではありませんので、正しいフォームで1回1回の質を高めていくと非常に効率的なトレーニングとなります。



回数は目安、限界まで追い込むのが基本
▲INDEX
筋トレ後のプロテイン

トレーニングサイトでも『○○○ 10回を3セット』というように目安を書いてくれています。これは鵜呑みにして余力があるのに目標回数に到達したからとトレーニングを終了させてる人は非常に多いです。


『オールアウト』…持てる筋力の全てを出し切ってこそ、筋力アップや筋肥大に繋がります。「(もう無理…)」というところからどこまで体を追い込めるかで筋トレの効果は大きく変わります。


なので私はそのトレーニングが大体何回できるかは意識しますが、トレーニング中のカウントはしません。常にオールアウトを意識して自分を追い込んでいます。


過剰トレーニングのオーバーワークは筋力低下や収縮を招くので注意が必要です。毎日オールアウトさせるとかでなければオーバーワークにはなりません。




ローテーションとインターバル
▲INDEX
ジムは楽しい

今まで日本ではトレーニング間のインターバルは短い方がよい(30秒~1分)とされてきましたが、その認識は誤りで筋力アップや筋肥大を効果的に行うためには長めのインターバル(3分~)がよいと研究結果がでています。
時間をかけて筋肉を回復させて、2セット目以降も高い強度のトレーニングを実戦したほうが筋力アップにつながるためです。


この研究結果により今までのインターバルに関する認識が根底から覆されました。
今まではタブーとされていたトレーニングの1セットローテーションも筋肉の回復のために有効となります。



【例】
腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

腹筋(クランチ、シットアップ)

スクワット

腕立て伏せへ戻る(2セット目)


以前は一気に同じ部位を追い込むことによって、筋肉をパンプアップさせて成長ホルモンの分泌を促したほうが効果的だと言われていました。
トレーニングや栄養の通説は時が経つと変わるものがあるので、時々でいいので筋肉や栄養に関する情報を集めなおすことをオススメします。




トレーニング前の有酸素運動は効果ダウン
▲INDEX
ランニング

部活動からの癖なのか、トレーニングを始める前の準備運動としてランニングなどの有酸素運動を行う人がいます。有酸素運動はエネルギーが消費されるため、その後に筋トレをすると体は足りないエネルギーを筋肉から捻出しようとします。
つまり筋肉を大きく強くしたいはずなのに、筋肉を消費して減らしてしまうわけです。


有酸素運動をする場合は筋トレが終わって栄養補給した後に実施しましょう。




休息もトレーニング
▲INDEX
十分な睡眠

筋肉が大きく強くなるメカニズムは、『破壊⇒再生(より強く)』が行われているからです。つまりトレーニングで破壊した後は「再生」するための十分な時間が必要なのです。


筋力アップ、筋肥大に大切なのは『トレーニング』『休息』『栄養』です。休むこともトレーニングの一つということです。傷ついた筋肉の回復を「超回復」といい、超回復にかかる時間は48時間~72時間です。



トレーニング

完全休養(1日)

完全休養(1日)

トレーニング


トレーニングは週2~3回で十分です。筋トレ素人の方ほど毎日トレーニングしなくてはと思いがちですが、毎日トレーニングをするとオーバーワークで筋肉がやせ細ってしまいます。

また筋肉痛が治らない場合は、その箇所を避けてトレーニングする。もしくは完全休養を追加しましょう。




朝、寝る前、トレ後はプロテイン!
▲INDEX
プロテイン

トレーニング後45分は栄養の吸収率が高まっている『ゴールデンタイム』と呼ばれています。このタイミングでタンパク質を摂取すると、筋力アップや筋肥大の効果に期待できます。


また激しいトレーニングをする方が一日に必要とするタンパク質量は『体重(kg)×2(g)』です。体重70kgの人であれば、1日に140gのタンパク質を体は必要とします。これを普段の食事で摂取しようとすると…



・ステーキなら700g
・卵なら20個
・牛乳なら4L

と現実味のない量の食事をしなくてはいけません。よってトレーニングをしない日も「朝」「就寝前」にプロテインを摂取するように心がけましょう。

またダイエット目的の筋トレではなく、筋力アップや筋肥大を狙ってる方は炭水化物も正しく摂取するようにしましょう。エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを捻出しようとするためです。


筋肉量が増えるにつれて必要とするエネルギーは増加します。故に体が大きくなるにつれて、摂取する炭水化物の量を増やしていかないとどこかで筋肉の成長が止まってしまいます。




最後に
▲INDEX

『トレーニング』『休息』『栄養』の間違った認識は解けたでしょうか?


中でも『栄養』は強固な筋肉を形成する上で最も大事な要素です。大きい筋肉を作ろうとすればプロテインはガンガン消費されていきますし、効率的に筋肉を育てようとするとサプリ代もけっこうかかります。


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